Rutina torso-pierna de 4 días (upper/lower)

La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APress plano con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BJalón de dorsales en polea	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Tira hacia la parte alta del pecho sin echarte muy atrás.
5	CPress de Hombros con Mancuernas Sentado	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DRemo sentado en polea	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	E1Extensión de tríceps en polea alta	3 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	→
8	E2Curl de bíceps con mancuernas	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

16 series de trabajo · ≈40 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	El único ejercicio con barra de la rutina. ¿Todavía no te animas con la barra? Elige un sustituto en la semana 1 y mantenlo.
4	BPeso muerto rumano con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Cadera atrás, rodillas un poco flexionadas, mancuernas cerca de las piernas; para antes de que se redondee la espalda.
5	CCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	DExtensión de Piernas en Máquina Sentado	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EElevación de pantorrilla en prensa	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00	Aguanta un segundo abajo, en el estiramiento.
8	FCrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

15 series de trabajo · ≈40 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APress Plano en Máquina	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BRemo con pecho apoyado en máquina	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
5	CJalón de dorsales en polea	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Tira hacia la parte alta del pecho sin echarte muy atrás.
6	D1Elevaciones laterales con mancuernas	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	→
7	D2Aperturas inversas en máquina	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	ECurl de bíceps con mancuernas	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

17 series de trabajo · ≈40 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APrensa de piernas	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BEmpuje de cadera en máquina	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Aguanta un segundo arriba en cada repetición.
5	CCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	DElevación de pantorrilla en prensa	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00	Aguanta un segundo abajo, en el estiramiento.
7	ECrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

12 series de trabajo · ≈30 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

Torso APierna ATorso BPierna B

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Semana a semana

Sin descarga planificada: con este volumen, los principiantes se recuperan entre sesiones. Si retrocedes dos sesiones seguidas, haz una semana suave.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Press plano con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Jalón de dorsales en polea 2 × 8–12 con RIR 2: cuando las dos series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press de Hombros con Mancuernas Sentado 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Remo sentado en polea 2 × 8–12 con RIR 2: cuando las dos series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Sentadilla con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Peso muerto rumano con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• El jalón y el curl de bíceps están escritos igual en los dos días de torso, y el curl de piernas, la elevación de pantorrilla en prensa y el crunch en polea en los dos días de pierna: cada uno sigue desde su última sesión, sea el día que sea.
• En las primeras semanas, en la sentadilla, la prensa y las máquinas las repeticiones suben casi cada semana, y el peso cada pocas semanas. Es normal en un principiante y luego se frena.
• Pierna B es el día corto, unos 30 minutos. No lo llenes de series extra: cada músculo principal ya está en la zona de crecimiento.
• El press de banca con barra, el peso muerto rumano y el hip thrust con barra están entre los sustitutos. Pásate a ellos al empezar un nuevo ciclo de 8 semanas, no a mitad de uno.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Quita el último ejercicio o par de la sesión: la superserie de extensión de tríceps y curl en Torso A, el curl en Torso B y el crunch en polea en los días de pierna. Ahorras unos 4-8 minutos y mantienes todos los ejercicios multiarticulares.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

Añade 2-3 series semanales solo para ese músculo, repartidas entre las sesiones que ya lo trabajan. El ajuste de prioridades de la app muestra a qué zona pasa.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

En casa con mancuernas y un banco, elige la rutina full body de 3 días con mancuernas, que está hecha justo para eso.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Una rutina torso-pierna para principiantes que pueden entrenar 4 días a la semana (lunes, martes, jueves y viernes), de 45-55 minutos por entrenamiento, con cada grupo muscular grande 2 veces por semana. Sobre todo máquinas y mancuernas, con un solo ejercicio con barra: la sentadilla. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (elige pesos que te dejen 3 repeticiones en reserva, RIR 3) y las semanas 2-8 se hacen con RIR 2. Progresión: primero añade repeticiones y sube el peso cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

Registra esta rutina gratis en SmartWorkout

Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.

En la app: Planes → Torso/Pierna · 4 días

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La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	APress de banca con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BRemo con barra inclinado	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Primero una serie de tanteo más ligera (no es una serie de la rutina); mantén el torso quieto.
5	CPress de Hombros con Mancuernas Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DJalón de dorsales en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Dominadas en su lugar si haces 10 o más repeticiones estrictas.
7	ECruce de Polea Medio	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	F1Extensión de tríceps en polea alta	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2Curl de bíceps con mancuernas	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

20 series de trabajo · ≈50 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPeso muerto rumano	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Primero una serie de tanteo más ligera. Barra cerca de las piernas; para antes de que se redondee la espalda.
5	CCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DExtensión de Piernas en Máquina Sentado	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EElevación de pantorrilla en prensa	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FCrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 series de trabajo · ≈45 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APress inclinado con mancuernas	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	Banco a unos 30 grados.
4	BJalón en polea con agarre neutro	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CRemo con pecho apoyado en máquina	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Elevaciones laterales con mancuernas	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
7	D2Aperturas inversas en polea	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	E1Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza con Cable	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	E2Curl de bíceps inclinado sentado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

23 series de trabajo · ≈45 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	ASentadilla Hack en Máquina	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BElevación de cadera con barra	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Mentón recogido, costillas abajo; aguanta un segundo arriba.
5	CZancadas caminando con mancuernas	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	8-12 repeticiones por pierna.
6	DCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EElevación de Talones Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FCrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 series de trabajo · ≈40 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

Torso APierna ATorso BPierna B

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Semana a semana

La semana 8 es de descarga: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Press de banca con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Remo con barra inclinado 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press de Hombros con Mancuernas Sentado 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Sentadilla con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Peso muerto rumano 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• En el press de banca y la sentadilla (6-10 repeticiones) sumas repeticiones durante varias semanas antes de cada incremento de 2,5 kg; el ejemplo práctico lo muestra.
• Los ejercicios multiarticulares con peso libre se quedan en RIR 2, y las máquinas y los ejercicios de aislamiento en RIR 1: es más seguro llevarlos más cerca del fallo.
• El curl de piernas y el crunch en polea están escritos igual en los dos días de pierna, así que cada uno sigue desde su última sesión; todos los demás ejercicios se comparan con el mismo día de la semana anterior.
• El remo del lunes y el peso muerto rumano del martes cargan los dos la zona lumbar. Si el peso muerto se resiente, cambia el remo por el remo sentado en polea durante las 8 semanas.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Quita la apertura en polea de Torso A (la sesión más larga, unos 50 minutos), el par de extensión de tríceps por encima de la cabeza y curl inclinado de Torso B y el crunch en polea de los días de pierna. Ahorras unos 4-8 minutos por sesión y mantienes todos los ejercicios multiarticulares.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

Añade 2-3 series semanales solo para ese músculo, repartidas entre las sesiones que ya lo trabajan. El ajuste de prioridades de la app muestra a qué zona pasa.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

En casa con mancuernas y un banco, elige la versión con mancuernas de esta rutina: los mismos cuatro días, pensados para mancuernas.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Una rutina torso-pierna para nivel intermedio: Torso A, Pierna A, Torso B y Pierna B (lunes, martes, jueves y viernes), de unos 60-70 minutos por entrenamiento, con cada grupo muscular grande 2 veces por semana. Ejercicios principales: sentadilla, press de banca, peso muerto rumano, remo con barra y hip thrust. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (una repetición más en reserva que el objetivo); las semanas 2-7 se hacen con RIR 2 en los multiarticulares con peso libre y RIR 1 en el resto, y la semana 8 es de descarga: más o menos la mitad de las series, con RIR 4. Progresión: primero añade repeticiones y sube el peso cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.

En la app: Planes → Torso/Pierna · 4 días

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