Rutina push pull legs + torso-pierna de 5 días

La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	APress de banca con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BRemo con barra inclinado	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Ayuda hacer antes una serie de calentamiento más ligera; mantén el torso quieto.
5	CPress de Hombros con Mancuernas Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DJalón de dorsales en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Dominadas en su lugar si haces 10 o más repeticiones estrictas.
7	EExtensión de tríceps en polea alta	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FCurl de bíceps con mancuernas	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

17 series de trabajo · ≈45 min

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPeso muerto rumano	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Barra cerca de las piernas, cadera atrás; para antes de que se redondee la espalda. Ayuda hacer antes una serie de calentamiento más ligera.
5	CCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DExtensión de Piernas en Máquina Sentado	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EElevación de pantorrilla en prensa	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FCrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 series de trabajo · ≈45 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APress inclinado con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BPress Plano en Máquina	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
5	CCruce de Polea Medio	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DElevaciones laterales con mancuernas	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	EExtensión de Tríceps por Encima de la Cabeza con Cable	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

14 series de trabajo · ≈30 min

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	AJalón en polea con agarre neutro	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Dominadas con agarre neutro en su lugar si haces 10 o más repeticiones estrictas.
4	BRemo con pecho apoyado en máquina	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Pecho apoyado en el respaldo: tu zona lumbar descansa antes del día de Piernas.
5	CAperturas inversas en polea	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DCurl de bíceps inclinado sentado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
7	ECrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

14 series de trabajo · ≈35 min

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	ASentadilla Hack en Máquina	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BElevación de cadera con barra	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Mentón recogido, costillas abajo; aguanta un segundo arriba.
5	CZancadas caminando con mancuernas	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	8-12 repeticiones por pierna.
6	DCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EElevación de Talones Sentado	2 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

13 series de trabajo · ≈35 min

TorsoPiernaPushPullPiernas

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Semana a semana

La semana 8 es de descarga: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Press de banca con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Remo con barra inclinado 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press de Hombros con Mancuernas Sentado 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Sentadilla con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Peso muerto rumano 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• El press de banca, el remo con barra y la sentadilla van a 6-10 repeticiones con RIR 2 y suben 2,5 kg cada vez. Cada uno se hace una vez por semana, así que es normal pasar varias semanas sumando repeticiones antes de un incremento; el ejemplo práctico lo muestra.
• El curl de piernas sentado (Pierna y Piernas) y el crunch en polea (Pierna y Pull) están escritos igual en sus dos días, así que cada uno sigue desde su última sesión, sea el día que sea. Todos los demás ejercicios se comparan con el mismo día de la semana anterior.
• El remo con barra del lunes y el peso muerto rumano del martes cargan los dos la zona lumbar. Si el peso muerto se resiente, cambia el remo por el remo sentado en polea durante las 8 semanas.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Torso (unos 45 minutos) y Pierna (unos 45) son los días largos. En Torso, quita la extensión de tríceps en polea: el tríceps mantiene 8 series semanales con Push y los press. En Pierna, sáltate la elevación de pantorrilla en prensa y el crunch en polea, que son opcionales. Ahorras unos 4 y 10 minutos, y todos los ejercicios multiarticulares se quedan.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

El deltoides lateral, el deltoides posterior y el bíceps reciben 6-7 series por semana, la parte baja de la zona de crecimiento. Para priorizar uno, añade 2-3 series de su ejercicio en Push o en Pull, las dos sesiones más cortas.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

Esta rutina necesita un gimnasio: aquí el curl de piernas y la sentadilla hack no tienen sustitutos con mancuernas. En casa con mancuernas y un banco, elige mejor la rutina torso-pierna de 4 días con mancuernas.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Torso, Pierna, Push, Pull y Piernas (PPL + torso-pierna) los lunes, martes, jueves, viernes y sábados para intermedios que quieren entrenar 5 días, de unos 45-65 minutos por entrenamiento, con cada grupo muscular grande 2 veces por semana. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (una repetición más en reserva que el objetivo); las semanas 2-7 se hacen con RIR 2 en los multiarticulares con peso libre y RIR 1 en el resto, y la semana 8 es de descarga: más o menos la mitad de las series, con RIR 4. Progresión: primero añade repeticiones y sube el peso cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.

En la app: Planes → PPL + Torso/Pierna · 5 días

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