Rutina push pull de 4 días

La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPress de banca con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Primero una serie de calentamiento más ligera; no es una serie de la rutina. La sentadilla te calentó las piernas, no el pecho.
5	CPress de Hombros con Mancuernas Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DExtensión de Piernas en Máquina Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EElevaciones laterales con mancuernas	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FExtensión de tríceps en polea alta	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 series de trabajo · ≈50 min

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	AJalón de dorsales en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Dominadas en su lugar si haces 10 o más repeticiones estrictas.
4	BRemo sentado en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DAperturas inversas en polea	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	ECurl de bíceps con mancuernas	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FCrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 series de trabajo · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	ASentadilla Hack en Máquina	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BPress inclinado con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00	Banco a unos 30 grados.
5	CCruce de Polea Medio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DElevaciones laterales con mancuernas	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	EExtensión de Tríceps por Encima de la Cabeza con Cable	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
8	FElevación de pantorrilla en prensa	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

18 series de trabajo · ≈45 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APeso muerto rumano	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Barra cerca de las piernas, cadera atrás; para antes de que se redondee la espalda.
4	BElevación de cadera con barra	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Va después del peso muerto, así que la cadera ya está caliente. Mentón recogido, costillas abajo; aguanta un segundo arriba.
5	CJalón en polea con agarre neutro	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Dominadas con agarre neutro en su lugar si haces 10 o más repeticiones estrictas.
6	DRemo con pecho apoyado en máquina	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Pecho apoyado en el respaldo: tu zona lumbar descansa después del peso muerto y el hip thrust.
7	ECurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FAperturas inversas en polea	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	GCurl de bíceps inclinado sentado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

20 series de trabajo · ≈55 min

Push APull APush BPull B

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Semana a semana

La semana 8 es de descarga: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Sentadilla con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press de banca con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press de Hombros con Mancuernas Sentado 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Remo sentado en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Sentadilla Hack en Máquina 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• La sentadilla, el press de banca y el peso muerto rumano se hacen una vez por semana cada uno. A este nivel es normal pasar varias semanas sumando repeticiones antes de cada incremento de 2,5 kg; el ejemplo práctico lo muestra.
• Las elevaciones laterales, el curl de piernas y las aperturas inversas están escritos igual en los dos días en que aparecen: usa el mismo peso en ambos días y sigue desde la última sesión, sea cual sea.
• Los ejercicios multiarticulares con peso libre se quedan en RIR 2; la sentadilla hack, los jalones, los remos y los ejercicios de aislamiento, en RIR 1, porque con máquinas y poleas es más seguro acercarse al fallo.
• Los press con mancuernas suben un par entero cada vez. Si con el siguiente par bajas de 8 repeticiones, quédate con tu par y llega primero a 1-2 repeticiones por encima de 12.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Pull B, de unos 55 minutos, y Push A, de unos 50, son las sesiones largas: quita las aperturas inversas de Pull B y la extensión de piernas de Push A. La elevación de pantorrilla en prensa y el crunch en polea, que son opcionales, también pueden salir. Cada uno ahorra 4-7 minutos; todos los ejercicios multiarticulares se quedan, y el deltoides posterior y los cuádriceps siguen en la zona de crecimiento.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

Añade 2-3 series semanales solo para ese músculo, en los días que ya lo trabajan; para un músculo de tirón usa el martes, porque el sábado ya es la sesión más larga. Para glúteos y piernas, elige la versión con prioridad de glúteos y piernas de la rutina torso-pierna de 4 días.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

¿En casa con mancuernas y un banco? Elige la versión con mancuernas de la rutina torso-pierna de 4 días.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Una rutina push pull de 4 días para nivel intermedio (lunes, martes, jueves y sábado), de unos 55-70 minutos por entrenamiento, con cada grupo muscular grande 2 veces por semana. Los días push trabajan pecho, hombros, tríceps y cuádriceps; los días pull, espalda, bíceps, isquiotibiales y glúteos. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (una repetición más en reserva que el objetivo); las semanas 2-7 se hacen con RIR 2 en los multiarticulares con peso libre y RIR 1 en el resto, y la semana 8 es de descarga: más o menos la mitad de las series, con RIR 4. Progresión: primero añade repeticiones y sube el peso cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.

En la app: Planes → Push/Pull · 4 días

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