Crunch declinado con peso

Descripción

Crunch con peso en banco declinado: con un disco en el pecho y la cabeza más baja que la cadera, enrollas el torso hasta unos 45° para cargar el abdomen. El recto abdominal hace casi todo el trabajo en toda su longitud, desde debajo del esternón hasta pasado el ombligo, y los oblicuos ayudan a los lados de la cintura. A diferencia de los abdominales con peso en el suelo, aquí arrancas por debajo de la horizontal, así que el abdomen trabaja cargado también cuando está estirado. Pásate a esta versión cuando 20 abdominales en banco declinado sin disco te resulten fáciles.

Cómo se hace

1. Ajusta el banco de abdominales a un agujero intermedio, unos 20-30° de declive. Cuanto más inclinado, más duro: la primera vez con disco, empieza suave.
2. Siéntate en el acolchado de arriba, con las rodillas dobladas a unos 90° sobre el borde y la parte delantera de los tobillos enganchada bajo los rodillos.
3. Toma el disco todavía sentado, apóyalo plano en la parte alta del pecho y cruza los antebrazos encima, con las manos hacia los hombros contrarios.
4. Acuéstate despacio hasta que los omóplatos toquen el banco, con la cabeza en línea con el torso y la barbilla un poco metida.
5. Suelta el aire y enrolla el torso: costillas hacia la pelvis, despegando primero la cabeza, luego los hombros y por último la parte alta de la espalda.
6. Detente a unos 45° del banco, con los omóplatos y la mitad de la espalda en el aire y la zona lumbar todavía apoyada. Aprieta un segundo.
7. Baja en 2-3 segundos, vértebra a vértebra, hasta rozar el banco con los omóplatos, y empieza la siguiente sin apoyar la cabeza.
8. Al terminar la serie, incorpórate primero y después deja el disco en el suelo, al lado del banco. Nunca lo pases por encima de la cara.