Elevaciones laterales en máquina

Machine Lateral Raise

Otros nombres: Elevación lateral en máquina, Laterales en máquina, Vuelos laterales en máquina

Fuerza

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Parte del cuerpo: Hombros

Descripción

Sentado y con los codos a 90°, empujas las almohadillas con los antebrazos y subes los brazos hacia los lados para ensanchar los hombros. En las elevaciones laterales en máquina trabaja sobre todo el deltoides medio, la parte lateral del hombro; el anterior y el posterior ayudan un poco y el cuello debe quedarse relajado. La máquina marca el recorrido y la carga pasa por los antebrazos, no por las manos: no puedes balancearte y es buena opción si las muñecas o los codos se quejan con las mancuernas. Lo primero es ajustar el asiento para que el hombro quede a la altura del eje de giro.

Cómo Realizar

Ajusta la altura del asiento hasta que tus hombros queden a la altura de los ejes redondos sobre los que giran los brazos de la máquina.
Pon la clavija en un peso ligero (o carga pocos discos si tu máquina es de discos): el deltoides medio es un músculo pequeño.
Siéntate erguido, de espaldas a las placas, con los pies bien apoyados en el suelo, algo más abiertos que la cadera. Si tu modelo tiene apoyo de pecho o de espalda, quédate pegado a él.
Con los brazos pegados al cuerpo, dobla los codos a 90°, con los antebrazos apuntando al frente, y apoya su cara externa en las almohadillas.
Sujeta los agarres sin apretar y con los pulgares hacia arriba: solo colocan el brazo, el empuje lo hacen los antebrazos.
Baja los hombros y lleva los codos hacia fuera y hacia arriba en arco, sin abrir el ángulo del codo.
Detente cuando los brazos queden paralelos al suelo, con las palmas ya mirando abajo, y aguanta un segundo sin encoger los hombros.
Baja en dos o tres segundos hasta tener los brazos junto al cuerpo, frenando justo antes de que las placas se toquen. Al acabar la serie, apoya el peso y luego suelta los agarres.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Consejos

Haz 2 a 4 series de 12 a 15 repeticiones (sirve cualquier cifra entre 10 y 20), cerca del fallo.
Suma repeticiones con el mismo peso hasta hacer 15 en todas las series, con la pausa arriba y sin encoger los hombros; entonces sube una placa y empieza de nuevo en 12.
Una placa de 5 kg puede ser un salto enorme en este ejercicio. Si la máquina tiene un peso adicional de 1 a 2,5 kg, úsalo; si no, quédate más tiempo en el tope del rango con 1 o 2 segundos de pausa arriba antes de mover la clavija.
Para empezar, usa la placa más ligera y sube los codos solo hasta unos 45°. Para endurecer la serie sin tocar el peso, baja en 3 segundos o termina con una serie descendente: al llegar al fallo, quita una o dos placas y sigue.
Tiene que arder el lateral del hombro. Si lo notas sobre todo en el cuello, estás encogiendo los hombros o subiendo de más; un pinchazo arriba del hombro casi siempre indica que el asiento está mal ajustado.
Sustitutos: elevaciones laterales con mancuernas sentado si la máquina está ocupada o no se ajusta a tu talla, elevaciones laterales con mancuernas (de pie), elevación lateral con cable en polea baja para tener tensión también abajo y elevación lateral con banda para entrenar en casa.

Errores comunes

Asiento a mala altura: el hombro no queda frente al eje, las almohadillas se deslizan por el brazo y te pincha arriba del hombro. Sube o baja el asiento hasta que las almohadillas apoyen en el mismo punto del antebrazo abajo y arriba.
Tirar con las manos: agarras fuerte, doblas las muñecas y la mano va por delante, así que trabajan antebrazos y bíceps. Sujeta los agarres sin apretar y piensa en «codos fuera y arriba».
Encoger los hombros hacia las orejas, sobre todo arriba. Bájalos antes de cada repetición y detente cuando los codos lleguen a la altura de los hombros; si aun así suben, quita una placa.
Abrir el ángulo del codo hasta casi estirar los brazos, con las manos guiando la subida. Deja los codos a unos 90° y los antebrazos apuntando al frente en cada repetición.