Подъем рук в стороны на тренажере

Описание

Сидишь в тренажёре и предплечьями поднимаешь рычаги через стороны до уровня плеч, чтобы прокачать средние дельты и сделать плечи шире. Работает в основном средняя дельта, передняя и задняя лишь немного помогают, а трапеции у шеи остаются расслабленными. Локти весь подход согнуты примерно под прямым углом, вес через валики давит на предплечья, а не на кисти, и траекторию задают рычаги, так что раскачаться не выйдет. Подойдёт новичкам, для многоповторки и дропсетов, а также тем, у кого на подъёмах гантелей в стороны устают запястья или ноют локти.

Как выполнять

1. Подгони высоту сиденья: плечевые суставы должны быть на одном уровне с осями рычагов, круглыми шарнирами сразу за плечами. Обычно сиденье переставляется фиксатором снизу.
2. Выбери вес штырём в стопке, а на тренажёре под диски повесь блины. Средние дельты небольшие, так что начинай с лёгкого.
3. Сядь прямо, спиной к стопке грузов. Стопы на полу чуть шире таза, колени согнуты примерно под прямым углом, грудь развёрнута, взгляд вперёд.
4. Опусти руки вдоль корпуса и согни локти примерно на 90°, чтобы предплечья смотрели вперёд, затем прижми их внешней стороной к валикам. На некоторых моделях валики ложатся на руку чуть выше локтя.
5. Возьмись за ручки нейтральным хватом, большими пальцами вверх, и держи их без усилия: толкают предплечья, а кисти только не дают рукам соскользнуть. Плечи опусти подальше от ушей.
6. На выдохе веди локти в стороны и вверх по дуге, толкая валики предплечьями. Угол в локтях и направление предплечий не меняются.
7. Остановись, когда локти поднимутся до уровня плеч и руки встанут примерно параллельно полу. Замри на полсекунды-секунду, не поднимая плечи к ушам.
8. За 2–3 секунды опусти руки по той же дуге, пока локти не вернутся к бокам. До конца подхода не давай грузу лечь на стопку и не откидывай корпус назад.