Подъём рук вперёд с тросом
Cable Front Raise
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем рук вперед на блоке — это изолирующее упражнение, нацеленное на передние дельтовидные мышцы. Оно включает подъем рукоятки блока перед телом, задействуя мышцы плеч для подъема руки. Это упражнение помогает укрепить плечи и улучшить мышечную рельефность.
Как выполнять
- Прикрепите прямую штангу или одиночную рукоятку к нижнему блоку тренажера с тросом.
- Встаньте спиной к тренажеру, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоятку верхним хватом.
- Расположите руки прямо вниз перед бедрами с небольшим сгибом в локтях.
- Напрягите мышцы кора и держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
- Выдохните, поднимая рукоятку вперед и вверх, пока руки не станут параллельны полу.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая напряжение в плечах.
- Вдохните, медленно опуская рукоятку обратно в исходное положение под контролем.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы максимизировать вовлечение мышц.
- Избегайте использования инерции; сосредоточьтесь на использовании мышц плеч для подъема веса.
- Сохраняйте небольшое сгибание в локтях на протяжении всего упражнения, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Убедитесь, что ваши плечи не поднимаются во время подъема; держите их опущенными и расслабленными.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Держите мышцы кора напряженными, чтобы стабилизировать тело и предотвратить прогиб спины.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к раскачиванию или резким движениям.
- Чрезмерный наклон назад, что снижает вовлечение плеч.
- Поднятие рук выше уровня плеч, что вызывает ненужное напряжение.
- Вовлечение трапеций вместо концентрации на передних дельтоидах.
- Позволение запястьям сгибаться, что снижает напряжение на плечах.
- Использование инерции вместо контролируемых, устойчивых движений.
- Отсутствие небольшого сгиба в локтях, что увеличивает нагрузку на суставы.
- Начало движения с кабелем слишком далеко от тела, что снижает амплитуду движения.
- Не удержание напряжения в корпусе, что приводит к плохой осанке и балансу.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъём рук вперёд с тросом».
Жим от плеч в тренажёре с дисковой нагрузкой
Plate-Loaded Shoulder Press
Одноручный подъем перед собой на блоке
One-Arm Cable Front Raise
Жим от плеч сидя на тренажере с нейтральным хватом
Lever Seated Hammer Grip Shoulder Press
Жим над головой в кроссовере стоя
Standing Cable Shoulder Press
Жим плечами на тренажере
Machine Shoulder Press
Разведение рук в кроссовере лёжа
Lying Cross Lateral Cable Fly
Жим за голову в тренажере Смита сидя
Smith Seated Behind Neck Press
Жим штанги сидя в тренажере Смита
Smith Shoulder Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
