Жим плечами на тренажере
Machine Shoulder Press
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим плечами на тренажере — это комплексное упражнение, которое нацелено на дельтовидные мышцы, особенно на переднюю и среднюю части, а также на трицепсы и верхние грудные мышцы. Оно выполняется на тренажере для жима плечами, который обеспечивает стабильность и позволяет контролировать движение, что делает его подходящим как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Как выполнять
- Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч или чуть ниже, когда вы сидите.
- Сядьте, плотно прижав спину к спинке сиденья, и поставьте ноги на пол.
- Возьмитесь за ручки верхним хватом, ладони направлены вперед.
- Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой на протяжении всего упражнения.
- Поднимайте ручки вверх, пока руки полностью не выпрямятся, но не блокируйте их.
- Медленно опустите ручки обратно в исходное положение, сохраняя контроль.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши локти слегка впереди тела, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и избегайте прогибания спины во время жима.
- Используйте вес, который позволяет вам сохранять правильную форму на протяжении всех повторений.
- Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, чтобы максимизировать вовлечение мышц.
- Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его обратно.
- Избегайте пожимания плечами; держите их расслабленными, чтобы предотвратить напряжение шеи.
Типичные ошибки
- Установка сиденья слишком высоко или слишком низко, неправильное выравнивание ручек с высотой плеч.
- Позволение спине чрезмерно выгибаться, снижая вовлечение кора.
- Использование хвата, который слишком широкий или слишком узкий, влияя на выравнивание плечевого сустава.
- Неспособность поддерживать нейтральное положение запястья, что приводит к ненужному напряжению.
- Слишком быстрое нажатие веса, жертвуя контролем и вовлечением мышц.
- Неполное выпрямление рук, ограничивающее диапазон движения.
- Опускание веса слишком далеко, вызывая напряжение в плечевом суставе.
- Вовлечение трапеций вместо фокусировки на дельтовидных мышцах.
- Пожимание плечами вверх во время жима, снижая изоляцию плеч.
- Использование инерции для подъема веса, а не контролируемого сокращения мышц.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Жим плечами на тренажере».
Подъём рук вперёд с тросом
Cable Front Raise
Жим от плеч в тренажёре с дисковой нагрузкой
Plate-Loaded Shoulder Press
Одноручный подъем перед собой на блоке
One-Arm Cable Front Raise
Жим от плеч сидя на тренажере с нейтральным хватом
Lever Seated Hammer Grip Shoulder Press
Жим над головой в кроссовере стоя
Standing Cable Shoulder Press
Разведение рук в кроссовере лёжа
Lying Cross Lateral Cable Fly
Жим за голову в тренажере Смита сидя
Smith Seated Behind Neck Press
Жим штанги сидя в тренажере Смита
Smith Shoulder Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
