マシンショルダープレス
Machine Shoulder Press
別名：ショルダープレスマシン
筋力プッシュ
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説明
マシンショルダープレスは、三角筋、特に前部と中部、さらに上腕三頭筋と大胸筋上部を鍛える多関節種目です。ショルダープレスマシンを使って行い、安定性があり動きをコントロールしやすいため、初心者から上級者まで幅広く適しています。
やり方
- 座席の高さを調整し、座ったときにハンドルが肩の高さかそれより少し下になるようにします。
- 背中を背もたれにしっかりとつけ、足を床に平らにつけて座ります。
- 手のひらが前を向くようにオーバーハンドグリップでハンドルを握ります。
- コアを引き締め、胸を張ったままエクササイズを行います。
- 腕が完全に伸びきるまで（ただしロックしないように）ハンドルを上に押し上げます。
- ハンドルをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 肩関節の負担を減らすために、肘が体の少し前に来るようにしてください。
- プレス中は背骨をニュートラルに保ち、背中を反らさないようにしましょう。
- どのレップでも正しいフォームを維持できる重さを使用してください。
- 筋肉にしっかり効かせるために、ゆっくりとコントロールして動かしましょう。
- 重りを押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- 肩をすくめるのを避け、首の負担を防ぐために肩をリラックスさせてください。
よくある間違い
- シートを高くしすぎたり低くしすぎたりして、ハンドルが肩の高さとずれてしまう。
- 背中を過度に反らせてしまい、体幹が働きにくくなる。
- グリップが広すぎたり狭すぎたりして、肩関節の位置がずれる。
- 手首をまっすぐに保てず、余計な負担がかかる。
- 重りを速く押しすぎて、コントロールが失われ筋肉に効きにくくなる。
- 腕を完全に伸ばさず、可動域が制限される。
- 重りを下げすぎて、肩関節に負担をかける。
- 三角筋ではなく僧帽筋を使ってしまう。
- 押し上げる途中で肩をすくめてしまい、肩だけに効かせにくくなる。
- 筋肉の収縮をコントロールせず勢いで重りを持ち上げる。
この種目を含むトレーニングプラン
おすすめの種目
マシンショルダープレスに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
ケーブルフロントレイズ
Cable Front Raise
プレートロード式ショルダープレス
Plate-Loaded Shoulder Press
片手ケーブルフロントレイズ
One-Arm Cable Front Raise
シーテッドレバーハンマーグリップショルダープレス
Lever Seated Hammer Grip Shoulder Press
スタンディングケーブルショルダープレス
Standing Cable Shoulder Press
ライイングクロスラテラルケーブルフライ
Lying Cross Lateral Cable Fly
スミスシーテッドビハインドネックプレス
Smith Seated Behind Neck Press
スミスショルダープレス
Smith Shoulder Press
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