片手ケーブルフロントレイズ

One-Arm Cable Front Raise

筋力プッシュ

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説明

片手ケーブルフロントレイズは、三角筋前部を集中的に鍛えるアイソレーション種目です。片手でケーブルのハンドルを体の前方に持ち上げる動作で、肩の筋力と安定性の向上に役立ちます。ケーブルマシンを使うため、動作中ずっと一定の張力を保てます。

やり方

ケーブルマシンに背を向けて立ち、足は肩幅に開きます。
ロープーリーにシングルハンドルを取り付け、適切な重量を設定します。
片手でハンドルを握り、手のひらを下に向けて、ケーブルにテンションがかかるように少し前に出ます。
腕はまっすぐに保ちますが、肘は完全に伸ばしきらず、わずかに曲げた状態を維持します。
コアを引き締め、動作中は背筋をまっすぐに保ちます。
腕を伸ばしたまま、ハンドルをゆっくりと肩の高さまで前方に持ち上げます。
動作の頂点で一瞬停止し、肩の筋肉がしっかり収縮していることを確認します。
ハンドルをコントロールしながら元の位置にゆっくりと戻します。
反対の腕に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

筋肉にしっかり効かせるために、ゆっくりとコントロールして動かすことに集中してください。
体を振って勢いを使うのは避け、一定のペースで丁寧に動かしてください。
持ち上げる際に肩が耳に向かって上がらないようにし、リラックスして下げた状態を保ってください。
フォームを習得するために軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進んでください。
手首はまっすぐに保ち、負担を防いでください。
ハンドルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸ってください。

よくある間違い

重すぎる重量を使い、体を振ったり勢いを使ったりして、動作をコントロールできていない。
前後に体を傾けてしまい、コアの安定性とバランスが損なわれている。
ケーブルを肩の高さより上まで持ち上げてしまい、肩関節に負担がかかっている。
手首をまっすぐに保てずに曲げてしまい、狙った筋肉への負荷が減っている。
コアを使わずに動作を行い、体を支えきれていない。
持ち上げるときに肩をすくめてしまい、三角筋前部から負荷が逃げている。
肘を軽く曲げた状態を維持できず、関節に過度の負担がかかっている。
下ろす局面（エキセントリック）をコントロールせず、ゆっくり下ろさずに重りを落としてしまっている。
ケーブルマシンに近すぎたり遠すぎたりして立っており、負荷のかかり方が変わり、効果が下がっている。

おすすめの種目

片手ケーブルフロントレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。