Wznosy przodem na wyciągu dolnym jednorącz
One-Arm Cable Front Raise
Wznosy przodem na wyciągu dolnym jednorącz: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wznosy przodem na wyciągu dolnym jednorącz to ćwiczenie izolujące, które koncentruje się na przednich aktonach mięśni naramiennych. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie stabilizujące, takie jak mięśnie brzucha i dolnej części pleców, aby utrzymać równowagę i kontrolę podczas ruchu.
Jak wykonać
- Ustaw wyciąg dolny na najniższym poziomie i zamocuj uchwyt jednoręczny.
- Stań bokiem do maszyny, trzymając uchwyt w jednej ręce z dłonią skierowaną do ciała.
- Stopy ustaw na szerokość bioder, lekko ugięte kolana, a tułów wyprostowany.
- Zacznij ruch od uniesienia ramienia przed siebie, utrzymując lekko zgięty łokieć.
- Podnoś ramię do momentu, gdy znajdzie się na wysokości barków.
- Powoli opuść ramię do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch przez cały czas.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez cały czas, aby stabilizować tułów.
- Nie używaj zbyt dużego ciężaru. Skup się na technice i pełnym zakresie ruchu.
- Unikaj zamachu ramieniem. Ruch powinien być kontrolowany i płynny.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas opuszczania ramienia, wydech podczas unoszenia.
- Skoncentruj się na pracy mięśnia naramiennego, unikając angażowania innych grup mięśniowych.
Najczęstsze błędy
- Używanie zbyt dużego ciężaru, co prowadzi do bujania się lub używania pędu zamiast kontrolowanego ruchu.
- Pochylanie się do tyłu lub do przodu, co kompromituje stabilność rdzenia i równowagę.
- Podnoszenie kabla powyżej wysokości ramion, co może obciążać staw barkowy.
- Pozwalanie na zginanie nadgarstka zamiast utrzymywania go w neutralnej pozycji, co zmniejsza napięcie na docelowych mięśniach.
- Nie angażowanie mięśni brzucha, co skutkuje brakiem wsparcia dla ruchu.
- Wzruszanie ramion podczas unoszenia, co przenosi uwagę z przedniego mięśnia naramiennego.
- Nieutrzymywanie lekkiego zgięcia w łokciu, co zwiększa obciążenie stawu.
- Zaniedbywanie kontroli fazy ekscentrycznej, pozwalając na opadanie ciężaru zamiast powolnego opuszczania.
- Stanie zbyt blisko lub zbyt daleko od maszyny kablowej, co wpływa na napięcie i skuteczność ćwiczenia.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (barki) co „Wznosy przodem na wyciągu dolnym jednorącz”.
Wznosy przodem z wyciągu dolnego
Cable Front Raise
Wyciskanie nad głowę na maszynie typu hammer
Plate-Loaded Shoulder Press
Wyciskanie nad głowę na maszynie chwytem młotkowym
Lever Seated Hammer Grip Shoulder Press
Wyciskanie linek wyciągu dolnego nad głowę stojąc
Standing Cable Shoulder Press
Wyciskanie nad głowę na maszynie
Machine Shoulder Press
Wznosy bokiem na wyciągu leżąc
Lying Cross Lateral Cable Fly
Wyciskanie zza głowy na maszynie smitha
Smith Seated Behind Neck Press
Wyciskanie nad głowę na maszynie smitha
Smith Shoulder Press
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
