Wznosy przodem z wyciągu dolnego
Cable Front Raise
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wznosy przodem z wyciągu dolnego to ćwiczenie izolujące mięśnie naramienne, szczególnie przednią część. Wykonywane z użyciem maszyny z wyciągiem dolnym, angażuje również mięśnie stabilizujące tułów oraz ramiona. Ćwiczenie to jest doskonałe do budowania siły i masy mięśniowej w okolicy barków.
Jak wykonać
- Ustaw się w pozycji stojącej przed maszyną z wyciągiem dolnym. Stopy rozstaw na szerokość bioder.
- Chwyć uchwyt wyciągu dolnego jedną ręką, dłoń skierowana w dół.
- Utrzymując lekko zgięte kolana i napięty korpus, unieś ramię do przodu, aż osiągnie poziom barków.
- Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramię do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch zalecaną liczbę razy, a następnie zmień rękę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że ruch jest kontrolowany i płynny, unikaj szarpania.
- Nie unoś ramienia powyżej poziomu barków, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawu.
- Skup się na pracy mięśni naramiennych, unikaj używania pędu do podnoszenia ciężaru.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas opuszczania ramienia, wydech podczas unoszenia.
- Jeśli czujesz dyskomfort w stawach barkowych, zmniejsz ciężar lub skonsultuj się z trenerem.
Najczęstsze błędy
- Używanie zbyt dużego ciężaru, co prowadzi do kołysania lub szarpanych ruchów.
- Nadmierne odchylanie się do tyłu, co zmniejsza zaangażowanie mięśni barków.
- Podnoszenie ramion powyżej poziomu barków, co powoduje niepotrzebne napięcie.
- Zaangażowanie mięśni czworobocznych zamiast skupienia się na przednich mięśniach naramiennych.
- Pozwalanie na zginanie nadgarstków, co zmniejsza napięcie na barkach.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanych, równomiernych ruchów.
- Nieutrzymywanie lekkiego zgięcia w łokciach, co zwiększa stres na stawach.
- Rozpoczynanie ruchu z kablem zbyt daleko od ciała, co zmniejsza zakres ruchu.
- Nieutrzymywanie napięcia w mięśniach brzucha, co prowadzi do złej postawy i równowagi.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (barki) co „Wznosy przodem z wyciągu dolnego”.
Wyciskanie nad głowę na maszynie typu hammer
Plate-Loaded Shoulder Press
Wznosy przodem na wyciągu dolnym jednorącz
One-Arm Cable Front Raise
Wyciskanie nad głowę na maszynie chwytem młotkowym
Lever Seated Hammer Grip Shoulder Press
Wyciskanie linek wyciągu dolnego nad głowę stojąc
Standing Cable Shoulder Press
Wyciskanie nad głowę na maszynie
Machine Shoulder Press
Wznosy bokiem na wyciągu leżąc
Lying Cross Lateral Cable Fly
Wyciskanie zza głowy na maszynie smitha
Smith Seated Behind Neck Press
Wyciskanie nad głowę na maszynie smitha
Smith Shoulder Press
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
