スミスショルダープレス
Smith Shoulder Press
別名：スミスマシンショルダープレス
筋力プッシュ
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説明
スミスショルダープレスは、三角筋の特に前部と中部を主に鍛える多関節種目です。また、上腕三頭筋や大胸筋上部も同時に刺激します。このエクササイズはスミスマシンを使用して行い、軌道が安定しているため、コントロールしながら動作を行うことができます。
やり方
- ベンチの背もたれを垂直に起こし、スミスマシンのバーの下にセットします。
- 背中をパッドにしっかりとつけてベンチに座り、足は床に平らにつけます。
- バーを肩幅より少し広めに、オーバーハンドグリップで握ります。
- バーを前方に回転させてラックから外し、胸の上部のすぐ上で構えます。
- 息を吐きながらバーを押し上げ、腕を完全に伸ばしますが、肘はロックしないようにします。
- 息を吸いながらバーを元の位置、胸の上部のすぐ上までゆっくりと下ろします。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は背中がベンチにしっかりと押し付けられていることを確認し、反り返りを防ぎましょう。
- プレス中は安定性とサポートを保つためにコアをしっかりと締めてください。
- 筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを減らすために、ゆっくりとコントロールされた動作に集中しましょう。
- 動作のトップで肘をロックしないようにして、筋肉への負荷を保ちましょう。
- ベンチの高さを調整し、座ったときにバーと目の高さが同じになるようにしてからラックから外してください。
- 重いセットを行う前にしっかりとウォームアップをして、肩を運動に備えましょう。
よくある間違い
- ベンチの角度を誤って設定し、肩の位置が不適切になる。
- バーを前後にずらしすぎて、肩に負担がかかる。
- グリップが広すぎるか狭すぎて、肩や上腕三頭筋にうまく効かない。
- バーを下げすぎて、肩のインピンジメント（挟み込み）を引き起こすリスクがある。
- 体幹を安定させられず、腰が反ってしまう。
- 肘が過度に外側に開き、肩へのストレスが増加する。
- 筋肉の収縮をコントロールせず、勢いでバーを押し上げてしまう。
- 手首をまっすぐに保てず、手首に余計な負担がかかる。
- 肩甲骨まわりの筋肉を使わず、肩の安定性が低下する。
- セーフティストップを調整せず、バーの下敷きになるリスクが高まる。
おすすめの種目
スミスショルダープレスに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
ケーブルフロントレイズ
Cable Front Raise
プレートロード式ショルダープレス
Plate-Loaded Shoulder Press
片手ケーブルフロントレイズ
One-Arm Cable Front Raise
シーテッドレバーハンマーグリップショルダープレス
Lever Seated Hammer Grip Shoulder Press
スタンディングケーブルショルダープレス
Standing Cable Shoulder Press
マシンショルダープレス
Machine Shoulder Press
ライイングクロスラテラルケーブルフライ
Lying Cross Lateral Cable Fly
スミスシーテッドビハインドネックプレス
Smith Seated Behind Neck Press
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