Жим штанги сидя в тренажере Смита

Smith Shoulder Press

СилаЖим

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Жим плечами сидя в Смите — это базовое упражнение, нацеленное на мышцы дельт, особенно на переднюю и боковую части. Оно также задействует трицепсы и верхнюю часть груди. Это упражнение выполняется с использованием машины Смита, которая обеспечивает стабильность и позволяет контролировать амплитуду движений.

Как выполнять

Отрегулируйте скамью в вертикальное положение и установите её под штангу машины Смита.
Сядьте на скамью, плотно прижав спину к спинке и поставив ноги на пол.
Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч с верхним хватом.
Снимите штангу с упоров, повернув её вперед, и установите её чуть выше верхней части груди.
Вдохните и выжмите штангу вверх, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
Выдохните, опуская штангу обратно в исходное положение, чуть выше верхней части груди.
Повторите необходимое количество повторений.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Убедитесь, что ваша спина остается прижатой к скамье на протяжении всего движения, чтобы предотвратить прогиб.
Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать стабильность и поддержку во время жима.
Сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении, чтобы максимизировать вовлечение мышц и снизить риск травм.
Избегайте полного выпрямления локтей в верхней точке движения, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы в сидячем положении ваши глаза находились на уровне с грифом перед его снятием.
Хорошо разогрейтесь перед выполнением тяжелых подходов, чтобы подготовить плечи к нагрузке.

Типичные ошибки

Установка скамьи под неправильным углом, что приводит к неправильному выравниванию плеч.
Расположение штанги слишком далеко вперед или назад, что вызывает напряжение в плечах.
Использование слишком широкого или слишком узкого хвата, что влияет на вовлечение плеч и трицепсов.
Опускание штанги слишком низко, что увеличивает риск ущемления плеча.
Отсутствие стабильности корпуса, что приводит к прогибу в пояснице.
Чрезмерное разведение локтей в стороны, что увеличивает нагрузку на плечи.
Использование инерции для подъема штанги вместо контролируемого сокращения мышц.
Неудержание запястий в прямом положении, что приводит к ненужному напряжению запястий.
Пренебрежение вовлечением лопаток, что снижает стабильность плеч.
Не регулирование стопоров безопасности, что увеличивает риск оказаться под штангой.