Разведение рук в кроссовере лёжа
Lying Cross Lateral Cable Fly
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Лежачий кросс-латеральный разводка с тросами — это изолирующее упражнение, нацеленное на грудные мышцы, особенно на грудинную головку большой грудной мышцы. Оно выполняется лежа на плоской скамье, расположенной между двумя тренажерами с тросами, с использованием тросов для выполнения разводки, которая акцентирует внимание на грудных мышцах, минимизируя вовлечение плеч и трицепсов.
Как выполнять
- Разместите плоскую скамью в центре тренажера для кроссовера с тросами.
- Прикрепите ручки в форме буквы D к нижним блокам с каждой стороны.
- Лягте на скамью, поставив ноги на пол, и возьмитесь за каждую ручку верхним хватом.
- Вытяните руки прямо вверх над грудью, ладони направлены друг к другу, с небольшим сгибом в локтях.
- Вдохните и медленно опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Выдохните и верните руки в исходное положение, сжимая грудные мышцы, сохраняя движение контролируемым.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- 1. Сохраняйте небольшое сгибание в локтях на протяжении всего упражнения, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- 2. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в верхней точке движения для максимального сокращения.
- 3. Держите спину плотно прижатой к скамье и избегайте прогибов, чтобы поддерживать правильную форму.
- 4. Контролируйте скорость движения; избегайте того, чтобы гравитация слишком быстро опускала ваши руки вниз.
- 5. Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми и выровненными с предплечьями, чтобы предотвратить напряжение.
Типичные ошибки
- Чрезмерное прогибание спины, уменьшающее вовлечение кора и стабильность.
- Позволение кабелям тянуть руки слишком далеко назад, что может привести к напряжению плеч.
- Слишком сильное сгибание локтей, превращающее упражнение в жим, а не разводку.
- Отсутствие контроля движения, что приводит к махам на основе инерции.
- Неправильное выравнивание кабелей с грудью, что снижает активацию мышц.
- Поднятие головы со скамьи, вызывающее напряжение шеи.
- Опускание рук слишком низко, что создает ненужную нагрузку на плечевые суставы.
- Спешка в выполнении движения, уменьшающая мышечное напряжение и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Разведение рук в кроссовере лёжа».
Подъём рук вперёд с тросом
Cable Front Raise
Жим от плеч в тренажёре с дисковой нагрузкой
Plate-Loaded Shoulder Press
Одноручный подъем перед собой на блоке
One-Arm Cable Front Raise
Жим от плеч сидя на тренажере с нейтральным хватом
Lever Seated Hammer Grip Shoulder Press
Жим над головой в кроссовере стоя
Standing Cable Shoulder Press
Жим плечами на тренажере
Machine Shoulder Press
Жим за голову в тренажере Смита сидя
Smith Seated Behind Neck Press
Жим штанги сидя в тренажере Смита
Smith Shoulder Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
