Жим от плеч в тренажёре с дисковой нагрузкой

Plate-Loaded Shoulder Press

СилаЖим

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Жим от плеч в тренажёре с дисковой нагрузкой выполняют сидя у наклонной спинки, выжимая рукоятки от плеч над головой. Рычаги направляют нагрузку, а плечи и трицепсы разгибают руки; держите стопы на полу и опускайте обе рукоятки равномерно под контролем.

Как выполнять

Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукояти находились примерно на уровне плеч. Возьмитесь за них, не вытягиваясь и не поднимая плечи.
Равномерно установите подходящий вес с обеих сторон тренажёра. Сядьте, прижмите спину к спинке, поставьте стопы на пол и держите голову прямо.
Крепко возьмитесь за рукояти. Держите запястья прямо, а локти расположите немного впереди кистей или прямо под ними.
Напрягите живот, сохраняя спину на спинке.
Выжмите рукоятки вверх, разгибая локти и позволяя лопаткам двигаться естественно.
Завершите на прямых руках без резкого выпрямления локтей и отрыва таза от сиденья.
Медленно и подконтрольно опустите рукояти до уровня плеч или до комфортной глубины, при которой плечи не болят.
Выполните запланированное количество повторений. После последнего повторения полностью верните рукояти в исходное положение и только затем отпустите их.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Отрегулируйте сиденье, чтобы рукоятки начинали движение на уровне плеч.
Установите одинаковое число дисков на обе стороны.
Сначала проверьте движение рукояток с небольшим весом.
Выдыхайте при жиме и вдыхайте при возвращении.
Верните рукоятки в исходное положение перед отпусканием.

Типичные ошибки

Слишком сильно разводить локти в стороны вместо того, чтобы держать их немного впереди и под рукоятками.
Прогибать поясницу и чрезмерно выпячивать грудь, чтобы поднять вес.
Не опускать рукоятки достаточно низко, останавливаясь слишком высоко, вместо того чтобы подконтрольно опустить их в нижнюю точку.
Резко выпрямлять локти в верхней точке вместо того, чтобы завершать жим подконтрольно.
Использовать инерцию и подбрасывать вес из нижней точки.
Загибать запястья назад вместо того, чтобы держать их ровно, на одной линии с предплечьями.