Développé des épaules à la machine à disques
Plate-Loaded Shoulder Press
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Description
Le développé des épaules sur machine à disques se fait assis contre un dossier incliné, en poussant les poignées des épaules vers le haut. Les bras de la machine guident la charge, tandis que les épaules et les triceps étendent les bras ; gardez les pieds au sol et redescendez régulièrement.
Comment l'exécuter
- Réglez la hauteur du siège pour que les poignées soient à peu près au niveau des épaules au départ. Vous devez pouvoir les saisir sans tendre les bras ni hausser les épaules.
- Chargez la machine avec un poids adapté, réparti également des deux côtés. Asseyez-vous le dos bien appuyé contre le dossier, les pieds fermement posés au sol et la tête en position neutre.
- Saisissez fermement les poignées à pleine main. Gardez les poignets droits et placez les coudes légèrement devant les mains ou directement en dessous.
- Contractez les abdominaux en gardant le dos sur le dossier.
- Poussez les poignées en étendant les coudes et laissez les omoplates bouger naturellement.
- Terminez bras tendus sans verrouiller brusquement les coudes ni lever les hanches.
- Redescendez les poignées lentement et de façon contrôlée jusqu’au niveau des épaules, ou jusqu’à une amplitude confortable qui ne provoque aucune douleur aux épaules.
- Répétez le mouvement le nombre de fois prévu. Après la dernière répétition, ramenez complètement les poignées à la position de départ avant de les lâcher.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Réglez le siège pour que les poignées commencent à hauteur des épaules.
- Chargez le même nombre de disques des deux côtés.
- Vérifiez d'abord le trajet des poignées avec une charge légère.
- Expirez en poussant et inspirez au retour.
- Ramenez les poignées à leur position de départ avant de les lâcher.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes trop loin sur les côtés au lieu de les garder légèrement vers l’avant, sous les poignées.
- Cambrer le bas du dos et trop bomber le torse pour déplacer la charge.
- Ne pas descendre assez bas et arrêter le mouvement trop tôt, sans ramener les poignées de façon contrôlée jusqu’en bas.
- Verrouiller les coudes brusquement en haut au lieu de terminer la poussée avec contrôle.
- Donner de l’élan en faisant rebondir la charge depuis la position basse.
- Laisser les poignets partir vers l’arrière au lieu de les garder dans l’alignement des avant-bras.
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