Press per le spalle alla macchina a dischi

Plate-Loaded Shoulder Press

ForzaSpinta

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Parte del corpo: Spalle

Descrizione

Il press per le spalle alla macchina a dischi si esegue seduti contro uno schienale inclinato, spingendo le impugnature dalle spalle sopra la testa. I bracci della macchina guidano il carico mentre spalle e tricipiti estendono le braccia; tieni i piedi a terra e abbassa le impugnature in modo uniforme.

Come eseguire

Regola l’altezza del sedile in modo che le impugnature partano all’incirca all’altezza delle spalle e tu possa afferrarle senza allungarti o sollevare le spalle.
Carica lo stesso peso su entrambi i lati della macchina, scegliendo un carico adatto. Siediti con la schiena appoggiata allo schienale, i piedi ben saldi a terra e la testa in posizione neutra.
Afferra saldamente le impugnature con tutta la mano. Tieni i polsi dritti e i gomiti leggermente davanti alle mani o direttamente sotto di esse.
Attiva l'addome mantenendo la schiena sullo schienale.
Spingi le impugnature estendendo i gomiti e lasciando muovere naturalmente le scapole.
Termina a braccia tese senza bloccare bruscamente i gomiti né sollevare i fianchi.
Riporta lentamente le impugnature verso il basso, mantenendo il controllo, fino all’altezza delle spalle o a una profondità confortevole che non provochi dolore alle spalle.
Ripeti per il numero di ripetizioni previsto. Dopo l’ultima ripetizione, riporta completamente le impugnature alla posizione iniziale prima di lasciarle.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Regola il sedile per far partire le impugnature all'altezza delle spalle.
Carica lo stesso numero di dischi sui due lati.
Prova prima il percorso con poco carico.
Espira durante la spinta e inspira al ritorno.
Riporta le impugnature alla posizione iniziale prima di lasciarle.

Errori comuni

Aprire troppo i gomiti verso l’esterno invece di tenerli leggermente in avanti e sotto le impugnature.
Inarcare la parte bassa della schiena e sollevare troppo il petto per spostare il peso.
Fermarsi troppo in alto, senza abbassare le impugnature in modo controllato fino alla posizione più bassa.
Bloccare i gomiti con forza in alto invece di concludere la spinta con controllo.
Usare lo slancio facendo rimbalzare il peso dalla posizione più bassa.
Piegare i polsi all’indietro invece di tenerli neutri e allineati con gli avambracci.