Wyciskanie nad głowę na maszynie typu hammer

Plate-Loaded Shoulder Press

Inne nazwy: Wyciskanie na barki na maszynie hammer, Wyciskanie nad głowę na maszynie na talerze

SiłaPchające

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Wyciskanie nad głowę na maszynie typu hammer wykonuje się siedząc przy lekko odchylonym oparciu, od uchwytów na wysokości barków do wyprostu nad głową. Ramiona maszyny prowadzą ciężar, a barki i tricepsy wykonują wyciskanie; trzymaj stopy stabilnie i opuszczaj uchwyty równomiernie.

Jak wykonać

Ustaw wysokość siedziska tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości barków i można je było chwycić bez wyciągania rąk ani unoszenia barków.
Załóż odpowiedni ciężar po obu stronach maszyny. Usiądź, oprzyj plecy o oparcie, postaw stopy pewnie na podłodze i trzymaj głowę w neutralnej pozycji.
Chwyć uchwyty pewnie całą dłonią. Trzymaj nadgarstki prosto, a łokcie ustaw lekko przed dłońmi lub bezpośrednio pod nimi.
Napnij brzuch, utrzymując plecy na oparciu.
Wyciśnij uchwyty w górę, prostując łokcie i pozwalając łopatkom poruszać się naturalnie.
Zakończ na prostych rękach, bez gwałtownego blokowania łokci i odrywania bioder od siedziska.
Powoli i pod kontrolą opuść uchwyty do wysokości barków lub do wygodnego zakresu, w którym nie odczuwasz bólu barków.
Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń. Po ostatnim powtórzeniu odstaw uchwyty do pozycji początkowej, zanim puścisz je dłońmi.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty zaczynały na wysokości barków.
Załóż tyle samo talerzy po obu stronach.
Najpierw sprawdź tor uchwytów z małym obciążeniem.
Wydychaj powietrze podczas wyciskania i wdychaj przy powrocie.
Odprowadź uchwyty do pozycji wyjściowej przed puszczeniem chwytu.

Najczęstsze błędy

Nie rozstawiaj łokci zbyt szeroko na boki. Trzymaj je lekko wysunięte do przodu i pod uchwytami.
Nie wyginaj dolnej części pleców i nie wypychaj nadmiernie klatki piersiowej, żeby podnieść ciężar.
Nie skracaj ruchu, zatrzymując uchwyty zbyt wysoko. Opuszczaj je w kontrolowany sposób do dolnej pozycji.
Nie blokuj gwałtownie łokci w górnej pozycji. Kończ wyciskanie pod kontrolą.
Nie wykorzystuj rozpędu, odbijając ciężar z dolnej pozycji.
Nie odginaj nadgarstków do tyłu. Utrzymuj je w jednej linii z przedramionami.