杠铃片加载式肩部推举
Plate-Loaded Shoulder Press
力量训练推类
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部位: 肩部
描述
坐靠后倾的背垫，将杠铃片加载式肩推器械的把手从肩高推至头顶。器械臂引导负重，肩部和肱三头肌伸直手臂。双脚保持踩地，再均匀、有控制地放下把手。
动作步骤
- 调节座椅高度，让把手起始位置大约与肩同高。握住把手时，不要伸手够，也不要耸肩。
- 在机器两侧均匀加上合适的重量。坐好，让背部贴紧靠垫，双脚稳稳踩在地面上，头部保持自然中立。
- 牢牢握住把手，手腕保持伸直，肘部略微位于双手前方，或正好在双手下方。
- 背部贴住靠垫，收紧腹部。
- 伸直肘部将把手推起，让肩胛骨自然运动。
- 以直臂完成推举，避免猛然锁死肘部或抬起髋部。
- 缓慢、平稳地放下把手，直到回到肩部高度，或降至肩膀无痛的舒适位置。
- 按计划完成重复次数。最后一次结束后，先将把手完全放回起始位置，再松开握把。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 调整座椅，让把手从肩部高度开始。
- 两侧装上相同数量的杠铃片。
- 先用轻重量检查把手轨迹。
- 推起时呼气，返回时吸气。
- 松手前将把手放稳在起始位置。
常见错误
- 肘部向两侧张得太开，没有稍微向前并保持在握把下方。
- 为了推起重量而过度挺胸、弓起下背。
- 动作幅度太小，握把降得不够低，没有控制好下放到底部的位置。
- 推到顶端时猛地锁死肘部，没有平稳地完成动作。
- 借助惯性，从底部弹起重量。
- 手腕向后弯，没有保持中立并与前臂对齐。
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