Press de hombros en máquina con discos

Plate-Loaded Shoulder Press

FuerzaEmpuje

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Parte del cuerpo: Hombros

Descripción

El press de hombros en máquina con discos se realiza sentado contra un respaldo inclinado, elevando las asas desde los hombros hasta encima de la cabeza. Los brazos de la máquina guían la carga mientras hombros y tríceps extienden los brazos; apoya los pies y baja las asas por igual con control.

Cómo se hace

Ajusta la altura del asiento para que las empuñaduras queden a la altura de los hombros y puedas sujetarlas sin estirarte ni encoger los hombros.
Coloca el mismo peso en ambos lados de la máquina. Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo, los pies firmes en el suelo y la cabeza en posición neutra.
Sujeta las empuñaduras con firmeza. Mantén las muñecas rectas y coloca los codos ligeramente por delante de las manos o justo debajo de ellas.
Activa el abdomen con la espalda apoyada en el respaldo.
Empuja las asas extendiendo los codos y deja que las escápulas se muevan de forma natural.
Termina con los brazos extendidos sin bloquear bruscamente los codos ni levantar las caderas.
Baja las empuñaduras despacio y con control hasta la altura de los hombros, o hasta donde te resulte cómodo sin sentir dolor en los hombros.
Repite el movimiento el número de veces previsto. Al terminar, devuelve las empuñaduras por completo a la posición inicial antes de soltarlas.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Ajusta el asiento para que las asas empiecen a la altura de los hombros.
Carga la misma cantidad de discos en ambos lados.
Comprueba primero el recorrido con poco peso.
Exhala al empujar e inhala al volver.
Devuelve las asas a su posición inicial antes de soltarlas.

Errores comunes

Abrir demasiado los codos hacia los lados, en vez de mantenerlos ligeramente hacia delante y debajo de las empuñaduras.
Arquear la zona lumbar y levantar demasiado el pecho para mover el peso.
Usar un recorrido demasiado corto y no bajar las empuñaduras de forma controlada hasta la posición inferior.
Bloquear los codos con fuerza al final, en vez de terminar el empuje con control.
Usar el impulso y rebotar con el peso desde la posición inferior.
Doblar las muñecas hacia atrás, en vez de mantenerlas neutras y alineadas con los antebrazos.