Press tras nuca en Multipower sentado
Smith Seated Behind Neck Press
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Descripción
El Press Trasnuca Sentado en Máquina Smith es un ejercicio para los hombros realizado con una máquina Smith. Se enfoca en los músculos deltoides, particularmente en las cabezas posterior y lateral, además de involucrar los tríceps y los músculos de la parte superior de la espalda. Este ejercicio proporciona una trayectoria de movimiento controlada, reduciendo la necesidad de estabilización y permitiendo un enfoque en el compromiso muscular.
Cómo se hace
- Ajusta la altura del asiento de la máquina Smith para que la barra esté a la altura de los hombros cuando estés sentado.
- Siéntate en el banco con la espalda recta y los pies planos en el suelo.
- Agarra la barra un poco más ancho que el ancho de los hombros con las palmas hacia adelante.
- Desengancha la barra empujándola ligeramente hacia arriba y moviéndola hacia adelante para despejar los ganchos.
- Baja la barra lentamente detrás de tu cabeza hasta que esté justo por encima de tus hombros.
- Presiona la barra de nuevo a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos pero evitando bloquear los codos.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Asegúrate de que tu espalda permanezca recta y presionada contra el banco durante todo el movimiento para prevenir lesiones.
- Mantén tu núcleo comprometido para mantener la estabilidad y apoyar tu espalda baja.
- Evita bajar la barra demasiado para prevenir tensión en los hombros; detente cuando tus codos estén a un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- Usa un ritmo controlado tanto al bajar como al presionar la barra para maximizar el compromiso muscular.
- Comienza con un peso más ligero para enfocarte en la forma adecuada antes de aumentar la resistencia.
- Inhala al bajar la barra y exhala al presionarla hacia arriba.
Errores comunes
- Llevar la barra demasiado baja detrás del cuello, aumentando la tensión en los hombros.
- Usar un agarre demasiado ancho, reduciendo el control y la implicación.
- No mantener los codos debajo de las muñecas, lo que lleva a la inestabilidad.
- Inclinarse demasiado hacia adelante, lo que puede comprometer la seguridad de la parte baja de la espalda.
- No activar el core, resultando en una mala postura y soporte.
- Permitir que la cabeza se adelante, causando tensión en el cuello.
- Usar el impulso para levantar el peso, reduciendo la activación muscular.
- No mantener un descenso controlado, aumentando el riesgo de lesión.
- Bloquear los codos en la parte superior, lo que puede estresar las articulaciones.
- Descuidar ajustar la altura del asiento, afectando la alineación de los hombros.
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