Schulterdrücken an der scheibenbeladenen Maschine

Plate-Loaded Shoulder Press

KraftDrücken

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Beim Schulterdrücken an der scheibenbeladenen Maschine sitzt du an einem geneigten Rückenpolster und drückst die Griffe von Schulterhöhe über Kopf. Die Maschinenarme führen die Last, während Schultern und Trizeps die Arme strecken; halte die Füße fest am Boden und senke die Griffe gleichmäßig ab.

So führst du die Übung aus

Stell die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe starten und du sie greifen kannst, ohne dich zu strecken oder die Schultern hochzuziehen.
Belade beide Seiten der Maschine gleichmäßig mit einem passenden Gewicht. Setz dich mit dem Rücken flach an das Polster, stell die Füße fest auf den Boden und halte den Kopf in einer neutralen Position.
Umschließe die Griffe sicher mit der ganzen Hand. Halte die Handgelenke gerade und positioniere die Ellbogen leicht vor oder direkt unter den Händen.
Spanne den Bauch an und halte den Rücken am Polster.
Drücke die Griffe durch Strecken der Ellbogen hoch und lass die Schulterblätter natürlich mitbewegen.
Beende mit gestreckten Armen, ohne die Ellbogen ruckartig zu verriegeln oder die Hüfte anzuheben.
Senke die Griffe langsam und kontrolliert ab, bis sie wieder auf Schulterhöhe sind oder du eine angenehme Tiefe ohne Schulterschmerzen erreichst.
Wiederhole die Bewegung so oft wie geplant. Bring die Griffe nach der letzten Wiederholung vollständig in die Ausgangsposition zurück, bevor du loslässt.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe beginnen.
Belade beide Seiten mit gleich vielen Scheiben.
Prüfe den Griffweg zuerst mit wenig Gewicht.
Atme beim Drücken aus und beim Zurückführen ein.
Führe die Griffe in die Ausgangsposition, bevor du sie loslässt.

Häufige Fehler

Die Ellbogen zu weit nach außen spreizen, statt sie leicht nach vorn und unter den Griffen zu halten.
Den unteren Rücken durchdrücken und die Brust übermäßig anheben, um das Gewicht zu bewegen.
Die Bewegung zu weit oben abbrechen, ohne die Griffe kontrolliert bis zur unteren Position abzusenken.
Die Ellbogen oben ruckartig durchstrecken, statt den Druck kontrolliert zu beenden.
Schwung holen, indem du das Gewicht aus der unteren Position nach oben federn lässt.
Die Handgelenke nach hinten abknicken, statt sie gerade in einer Linie mit den Unterarmen zu halten.