Smith-Maschine Schulterdrücken hinter dem Kopf im Sitzen

Smith Seated Behind Neck Press

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PUSH

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exercise_detail.description

Der Smith Seated Behind Neck Press ist eine Schulterübung, die mit einer Smith-Maschine durchgeführt wird. Sie zielt auf die Deltamuskeln ab, insbesondere auf die hinteren und seitlichen Köpfe, und beansprucht auch die Trizeps- und oberen Rückenmuskeln. Diese Übung bietet einen kontrollierten Bewegungsablauf, reduziert den Bedarf an Stabilisierung und ermöglicht eine gezielte Muskelansprache.

exercise_detail.how_to_perform

Stellen Sie die Sitzhöhe der Smith-Maschine so ein, dass die Langhantel auf Schulterhöhe ist, wenn Sie sitzen.
Setzen Sie sich auf die Bank, halten Sie den Rücken gerade und die Füße flach auf dem Boden.
Greifen Sie die Langhantel etwas breiter als schulterbreit mit den Handflächen nach vorne.
Heben Sie die Stange leicht an und bewegen Sie sie nach vorne, um die Haken zu lösen.
Senken Sie die Stange langsam hinter Ihren Kopf, bis sie knapp über Ihren Schultern ist.
Drücken Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, vermeiden Sie jedoch das Verriegeln der Ellbogen.
Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt und gegen die Bank gedrückt ist, um Verletzungen zu vermeiden.
Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und Ihren unteren Rücken zu unterstützen.
Vermeiden Sie es, die Stange zu weit nach unten zu senken, um Schulterbelastungen zu vermeiden; stoppen Sie, wenn Ihre Ellbogen etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
Verwenden Sie ein kontrolliertes Tempo sowohl beim Senken als auch beim Drücken der Stange, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um sich auf die richtige Form zu konzentrieren, bevor Sie den Widerstand erhöhen.
Atmen Sie ein, während Sie die Stange senken, und atmen Sie aus, während Sie sie wieder nach oben drücken.

exercise_detail.common_mistakes

Die Stange zu tief hinter den Nacken bringen, was die Schulterbelastung erhöht.
Einen zu breiten Griff verwenden, was die Kontrolle und das Engagement reduziert.
Die Ellbogen nicht unter den Handgelenken halten, was zu Instabilität führt.
Zu weit nach vorne lehnen, was die Sicherheit des unteren Rückens beeinträchtigen kann.
Den Kern nicht aktivieren, was zu schlechter Haltung und Unterstützung führt.
Den Kopf nach vorne ragen lassen, was Nackenbelastung verursacht.
Schwung verwenden, um das Gewicht zu heben, was die Muskelaktivierung reduziert.
Keinen kontrollierten Abstieg beibehalten, was das Verletzungsrisiko erhöht.
Die Ellbogen oben durchstrecken, was die Gelenke belasten kann.
Die Sitzhöhe nicht anpassen, was die Schulterausrichtung beeinträchtigt.