Élévation Frontale à la Poulie avec un Bras
One-Arm Cable Front Raise
Élévation Frontale à la Poulie avec un Bras : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
L'élévation frontale à un bras avec câble est un exercice d'isolation ciblant le muscle deltoïde antérieur. Il consiste à soulever une poignée de câble devant le corps avec un bras, ce qui aide à développer la force et la stabilité des épaules. Cet exercice est réalisé à l'aide d'une machine à câble, permettant une tension constante tout au long du mouvement.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face à une machine à câble avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Fixez une poignée simple à la poulie basse et réglez le poids approprié.
- Saisissez la poignée avec une main, paume vers le bas, et reculez légèrement pour créer une tension dans le câble.
- Gardez votre bras droit mais pas verrouillé, et maintenez une légère flexion dans votre coude.
- Engagez votre tronc et gardez le dos droit tout au long du mouvement.
- Soulevez lentement la poignée devant vous à hauteur d'épaule, en gardant le bras tendu.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, en assurant une contraction complète du muscle de l'épaule.
- Abaissez la poignée jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de passer à l'autre bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé pour maximiser l'engagement musculaire.
- Évitez d'utiliser l'élan en balançant votre corps ; gardez les mouvements délibérés et stables.
- Assurez-vous que votre épaule ne s'élève pas vers votre oreille pendant le levage ; gardez-la détendue et basse.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Gardez votre poignet neutre tout au long de l'exercice pour éviter les tensions.
- Expirez en soulevant la poignée et inspirez en la redescendant.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, ce qui entraîne un balancement ou l'utilisation de l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
- Se pencher en arrière ou en avant, compromettant la stabilité du tronc et l'équilibre.
- Lever le câble au-dessus de la hauteur des épaules, ce qui peut solliciter l'articulation de l'épaule.
- Permettre au poignet de se plier plutôt que de le garder neutre, réduisant la tension sur les muscles ciblés.
- Ne pas engager le tronc, entraînant un manque de soutien pour le mouvement.
- Hausser l'épaule pendant la levée, ce qui détourne l'attention du deltoïde antérieur.
- Ne pas maintenir une légère flexion du coude, augmentant la tension sur l'articulation.
- Négliger de contrôler la phase excentrique, laissant tomber le poids au lieu de le baisser lentement.
- Se tenir trop près ou trop loin de la machine à câble, affectant la tension et l'efficacité de l'exercice.
Exercices recommandés
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Élévation frontale à la poulie
Cable Front Raise
Développé des épaules à la machine à disques
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Presse à épaules assis prise marteau à la machine
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Développé épaules debout aux poulies
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Presse à épaules à la machine
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Écarté couché croisé à la poulie
Lying Cross Lateral Cable Fly
Développé derrière la nuque à la machine Smith en position assise
Smith Seated Behind Neck Press
Développé épaules assis à la Smith machine
Smith Shoulder Press
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