ケーブルフロントレイズ

Cable Front Raise

筋力プッシュ

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説明

ケーブルフロントレイズは、三角筋前部を集中的に鍛えるアイソレーション種目です。ケーブルのハンドルを体の前方に持ち上げ、肩の筋肉を使って腕を挙げます。肩の筋力を向上させ、筋肉の輪郭を際立たせるのに役立ちます。

やり方

ケーブルマシンのロープーリーにストレートバーまたはシングルハンドルを取り付けます。
マシンから背を向けて立ち、足は肩幅に開き、オーバーハンドグリップでハンドルを握ります。
肘をわずかに曲げた状態で、腕を太ももの前にまっすぐ下ろします。
動作中はコアを引き締め、背中をまっすぐに保ちます。
息を吐きながら、腕が床と平行になるまでハンドルを前方かつ上方に持ち上げます。
動作の頂点で一瞬停止し、肩に負荷がかかった状態を保ちます。
息を吸いながら、ハンドルをゆっくりとコントロールして元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動きをゆっくりとコントロールしながら行い、筋肉にしっかり効かせましょう。
勢いを使わず、肩の筋肉を使ってウェイトを持ち上げることに集中してください。
関節への負担を減らすために、肘は軽く曲げたままにしておきましょう。
持ち上げる際に肩をすくめないようにし、肩を下げてリラックスさせてください。
フォームを習得するために、まずは軽いウェイトから始めて徐々に重くしていきましょう。
体幹をしっかりと締めて、体を安定させ背中が反らないように注意しましょう。

よくある間違い

重すぎる重量を使い、体を振ったり反動をつけたりしてしまうこと。
体を後ろに傾けすぎて、肩に効きにくくなること。
腕を肩の高さより上まで上げて、余計な負担をかけること。
三角筋前部ではなく僧帽筋を使ってしまうこと。
手首を曲げてしまい、肩にかかる負荷が抜けること。
動作をコントロールせず、勢いで持ち上げてしまうこと。
肘をわずかに曲げた状態を維持できず、関節への負担が増すこと。
ケーブルが体から離れた位置で動作を始めてしまい、可動域が狭くなること。
コアを使わず、姿勢やバランスが悪くなること。

おすすめの種目

ケーブルフロントレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。