スミスシーテッドビハインドネックプレス

Smith Seated Behind Neck Press

筋力プッシュ

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説明

スミスマシンを使用して行う肩のエクササイズで、主に三角筋の後部と中部を鍛えます。また、上腕三頭筋や上背部の筋肉も同時に刺激します。このエクササイズはバーの軌道が固定されているため、安定性を保つ必要が少なく、筋肉に集中して効果的に負荷をかけることができます。

やり方

スミスマシンのシートの高さを調整し、座ったときにバーベルが肩の高さになるようにします。
背筋をまっすぐにしてベンチに座り、足は床にしっかりとつけます。
手のひらを前に向け、肩幅より少し広めにバーベルを握ります。
バーベルを少し押し上げて前に動かし、フックから外します。
バーベルをゆっくりと頭の後ろに下ろし、肩のすぐ上まで下げます。
肘をロックしないように注意しながら、腕を伸ばしてバーベルを元の位置まで押し上げます。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は背中をまっすぐに保ち、ベンチにしっかりと押し付けて怪我を防ぎましょう。
安定性を保ち、腰をサポートするためにコアをしっかりと締めてください。
肩への負担を避けるためにバーを下げすぎないようにし、肘が約90度の角度になるところで止めましょう。
バーを下ろす時も押し上げる時もコントロールされたテンポで行い、筋肉にしっかり効かせましょう。
重量を増やす前に、まず軽い重量で正しいフォームに集中してください。
バーを下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐きましょう。

よくある間違い

バーを首の後ろで下げすぎて、肩への負担が増加すること。
グリップが広すぎて、コントロールしにくくなり筋肉にも効きにくくなること。
肘を手首の下に保てず、不安定になること。
前かがみになりすぎて、腰を痛めるおそれがあること。
コアを使わず、姿勢が崩れて体を支えられなくなること。
頭を前に突き出して、首に負担をかけること。
勢いを使って重量を持ち上げ、筋肉に効きにくくなること。
下ろす動作をコントロールせず、怪我のリスクが高まること。
トップで肘をロックアウトし、関節に負担をかけること。
シートの高さを調整せず、肩の位置がずれること。

おすすめの種目

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