Pressão Sentada Atrás do Pescoço na Smith
Smith Seated Behind Neck Press
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Descrição
O Smith Seated Behind Neck Press é um exercício para os ombros realizado usando uma máquina Smith. Ele foca nos músculos deltóides, particularmente nas cabeças posterior e lateral, além de envolver os tríceps e os músculos da parte superior das costas. Este exercício oferece um caminho de movimento controlado, reduzindo a necessidade de estabilização e permitindo um foco maior no engajamento muscular.
Como executar
- Ajuste a altura do assento da máquina Smith para que a barra esteja ao nível dos ombros quando sentado.
- Sente-se no banco com as costas retas e os pés apoiados no chão.
- Segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para frente.
- Desencaixe a barra empurrando-a ligeiramente para cima e movendo-a para frente para liberar os ganchos.
- Abaixe a barra lentamente atrás da cabeça até que esteja logo acima dos ombros.
- Pressione a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços, mas evitando travar os cotovelos.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e pressionadas contra o banco durante todo o movimento para evitar lesões.
- Mantenha seu core engajado para manter a estabilidade e apoiar a parte inferior das costas.
- Evite abaixar a barra muito para evitar tensão nos ombros; pare quando seus cotovelos estiverem em um ângulo de cerca de 90 graus.
- Use um ritmo controlado tanto ao abaixar quanto ao pressionar a barra para maximizar o engajamento muscular.
- Comece com um peso mais leve para focar na forma adequada antes de aumentar a resistência.
- Inspire ao abaixar a barra e expire ao pressioná-la de volta para cima.
Erros comuns
- Baixar a barra muito atrás do pescoço, aumentando a tensão nos ombros.
- Usar uma pegada muito larga, reduzindo o controle e o engajamento.
- Não manter os cotovelos sob os pulsos, levando à instabilidade.
- Inclinar-se muito para a frente, o que pode comprometer a segurança da lombar.
- Não engajar o core, resultando em má postura e suporte.
- Permitir que a cabeça avance, causando tensão no pescoço.
- Usar impulso para levantar o peso, reduzindo a ativação muscular.
- Não manter uma descida controlada, aumentando o risco de lesão.
- Travar os cotovelos no topo, o que pode estressar as articulações.
- Negligenciar o ajuste da altura do assento, afetando o alinhamento dos ombros.
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