プレートロード式ショルダープレス

Plate-Loaded Shoulder Press

筋力プッシュ

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説明

後ろへ傾いた背もたれに背中をつけて座り、プレートロード式マシンのハンドルを肩の高さから頭上へ押します。マシンのアームが軌道を決め、肩と上腕三頭筋で腕を伸ばします。足を床につけ、左右均等にハンドルを制御して下ろします。

やり方

ハンドルが肩の高さから始まり、無理に手を伸ばしたり肩をすくめたりせずに握れるよう座面を調整してください。
左右に同じ重量を取り付け、背中をパッドにつけて座り、両足を床にしっかりつけて頭をまっすぐに保ってください。
ハンドルをしっかり握り、手首を前腕と揃えてください。肘は手の真下か少し前に置いてください。
背中をパッドにつけて腹部に力を入れてください。
肘を伸ばしてハンドルを押し上げ、肩甲骨を自然に動かしてください。
肘を勢いよく伸ばし切ったり腰を浮かせたりせず、腕を伸ばして終えてください。
ハンドルを肩の高さまで、または肩に痛みが出ない深さまで、コントロールしながらゆっくり下ろしてください。
予定の回数を繰り返し、最後のレップの後はハンドルを開始位置まで戻してから手を放してください。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

ハンドルが肩の高さから始まるよう座面を調整してください。
左右に同じ枚数のプレートを取り付けてください。
まず軽い重量でハンドルの軌道を確認してください。
押すときに息を吐き、戻すときに吸ってください。
握りを放す前にハンドルを開始位置へ戻してください。

よくある間違い

肘を少し前に出してハンドルの真下に保たず、真横に大きく広げる。
重さを動かすために、腰を反らせて胸を過度に張る。
ハンドルを十分に下ろさず、高い位置で動作を止める。
押し切るときに肘を勢いよく伸ばし切る。動作の最後までコントロールします。
ボトムから重さを弾ませて、反動を使う。
手首を前腕と一直線に保たず、後ろに反らせる。

おすすめの種目

プレートロード式ショルダープレスに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。