マシンサイドレイズ

説明

マシンに座ってひじを90度ほどに曲げ、前腕でパッドを押しながら腕を横から肩の高さまで上げて、三角筋中部を強化する肩幅づくりの種目です。おもに力を出すのは三角筋中部で、前部と後部は少し手伝う程度です。首から肩の上にかけての僧帽筋上部には、ずっと力を入れません。軌道はマシンのアームが決め、負荷は手ではなく前腕にかかるので、反動を使いにくく、握力や手首にもほとんど負担がかかりません。初心者や、高回数やドロップセットで追い込みたい人、ダンベルでのサイドレイズで手首やひじが気になる人に役立ちます。

やり方

1. シートの高さを調整し、肩関節がアームの回転軸（肩のすぐ後ろにある丸い軸）と同じ高さに来るようにします。高さはたいていシート下のピンで変えられます。
2. ウエイトスタックに背を向けて座り、背すじを伸ばして胸を張ります。足は腰幅より少し広めに開いて床につけ、ひざは90度くらいです。
3. 上腕を体の横に下ろしてひじを90度ほどに曲げ、前に向けた前腕の外側をパッドに当てます。機種によっては、パッドがひじのすぐ上の上腕に当たるタイプもあります。
4. ハンドルは親指を上にして軽く握るだけにし、肩を耳から遠ざけるように下げます。パッドを押すのは前腕で、手は腕の位置を決めているだけです。
5. 息を吐きながら、ひじを先に外へ出すつもりで、前腕でパッドを横から上へ弧を描くように押し上げます。ひじの角度と前腕の向きは最後まで変えません。
6. ひじが肩の高さに来て腕が床とほぼ平行になったら止め、肩をすくめずに0.5〜1秒静止します。
7. 2〜3秒かけて同じ弧をたどって下ろし、上腕を体の横に戻します。セット中ずっとウエイトをスタックに下ろしきらず、上体も後ろに倒しません。