Élévation latérale à la machine
Machine Lateral Raise
Autres noms: Élévations latérales à la machine, Élévation latérale assise à la machine
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Description
Assis, coudes pliés à 90°, vous poussez les coussinets de la machine avec les avant-bras pour monter les bras sur les côtés et élargir la carrure. C'est le deltoïde moyen, sur le côté de l'épaule, qui fait l'essentiel du travail ; l'avant et l'arrière de l'épaule aident un peu, et la nuque reste détendue. La trajectoire est guidée et la charge passe par les avant-bras plutôt que par les mains : impossible de balancer, et les poignets ou les coudes qui protestent avec les haltères sont épargnés. Tout se joue au réglage du siège, épaule à hauteur de l'axe des bras de la machine.
Comment l'exécuter
- Réglez la hauteur du siège pour que vos épaules arrivent à hauteur des axes ronds autour desquels pivotent les bras de la machine.
- Placez la goupille sur une charge légère, ou mettez peu de disques sur une version à charger : le deltoïde moyen est un petit muscle.
- Asseyez-vous bien droit, dos à la pile de poids, pieds à plat un peu plus écartés que les hanches. Sur un modèle avec appui poitrine ou dos, restez en appui dessus.
- Bras le long du corps, pliez les coudes à 90°, avant-bras pointés droit devant, et calez l'extérieur des avant-bras contre les coussinets.
- Prenez les poignées sans serrer, pouces vers le haut. Elles servent juste à caler les bras ; ce sont les avant-bras qui poussent.
- Épaules basses, loin des oreilles, montez les coudes vers l'extérieur et vers le haut en arc de cercle, sans ouvrir l'angle du coude.
- Arrêtez-vous bras parallèles au sol, coudes à hauteur d'épaules et paumes tournées vers le bas, puis tenez environ une seconde sans hausser les épaules.
- Redescendez sur 2 à 3 secondes, bras le long du corps, en vous arrêtant juste avant que les plaques ne se touchent. En fin de série, reposez la charge, puis lâchez les poignées.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Visez 12 à 15 répétitions (de 10 à 20 selon les jours), sur 2 à 4 séries proches de l'échec. Ajoutez des répétitions à charge égale jusqu'à 15 à chaque série, pause en haut comprise et sans hausser les épaules, puis passez à la plaque suivante et reprenez à 12.
- Une plaque de 5 kg représente souvent un gros saut sur cet exercice. Si la machine propose une petite charge d'appoint (1 à 2,5 kg), servez-vous-en ; sinon, restez en haut de la fourchette avec 1 à 2 secondes de pause en position haute avant de déplacer la goupille.
- Pour débuter, prenez la plus petite charge et montez les coudes à 45° seulement. Pour corser sans ajouter de poids : 3 secondes de descente, ou une série dégressive en retirant une ou deux plaques dès que vous arrivez à l'échec.
- Ça doit brûler sur le côté des épaules. Si c'est surtout la nuque qui chauffe, vous haussez les épaules ou montez trop haut ; un pincement au sommet de l'épaule vient le plus souvent d'un siège mal réglé.
- Alternatives : élévation latérale assise avec haltères quand la machine est prise ou ne s'adapte pas à votre gabarit, élévation latérale avec haltères (debout), élévation latérale à la poulie pour garder de la tension en bas du mouvement, élévation latérale avec bande à la maison.
Erreurs courantes
- Siège mal réglé : l'épaule n'est pas en face de l'axe, les coussinets glissent le long des bras et le haut de l'épaule pince. Montez ou descendez l'assise jusqu'à ce que les coussinets restent au même endroit des avant-bras, en bas comme en haut.
- Tirer avec les mains, poignées serrées et poignets cassés : avant-bras et biceps prennent le relais. Relâchez la prise et pensez « coudes dehors et vers le haut ».
- Épaules qui remontent vers les oreilles, surtout en fin de montée. Abaissez-les avant chaque répétition et arrêtez les coudes à hauteur d'épaules ; si elles remontent encore, retirez une plaque.
- Se pencher en arrière ou décoller du siège pour lancer la charge. Restez assis bien droit, pieds à plat et ventre gainé, avec un poids que vous montez buste immobile de la première à la dernière répétition.
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