Maschinen-Seitheben

Beschreibung

Mit rechtwinklig gebeugten Armen drückst du im Sitzen die Polster seitlich hoch bis auf Schulterhöhe und baust so breitere Schultern auf. Fast die ganze Arbeit leistet der seitliche (mittlere) Teil des Deltamuskels; vorderer und hinterer Anteil helfen nur wenig mit. Weil die Last über Polster an den Unterarmen läuft statt über die Hände, kannst du kaum Schwung holen und musst nichts festklammern. Deshalb eignet sich das Maschinen-Seitheben gut für Einsteiger, für hohe Wiederholungszahlen und Dropsätze und für alle, deren Handgelenke oder Ellbogen beim Seitheben mit Kurzhanteln meckern.

So führst du die Übung aus

1. Stell den Sitz mit dem Steckbolzen so ein, dass deine Schultergelenke auf Höhe der Drehpunkte liegen, der runden Achsen direkt hinter den Schultern.
2. Setz dich aufrecht hin, Füße flach auf dem Boden und etwas weiter als hüftbreit. Hat dein Gerät ein Brust- oder Rückenpolster, bleib mit dem Körper daran.
3. Beug die Ellbogen auf etwa 90 Grad: Oberarme seitlich am Körper, Unterarme nach vorn, ihre Außenseiten liegen an den Polstern.
4. Fass die Griffe locker, Daumen nach oben. Sie halten die Arme nur in Position, geschoben wird mit den Unterarmen.
5. Führ die Ellbogen in einem weiten Bogen nach außen und oben. Der 90-Grad-Winkel bleibt, die Unterarme zeigen weiter nach vorn.
6. Oben sind die Ellbogen auf Schulterhöhe und die Oberarme etwa waagrecht. Halt dort kurz an, ohne die Schultern hochzuziehen.
7. Senk die Arme in 2–3 Sekunden ab, bis die Oberarme wieder am Körper liegen, und stopp, bevor die Platten auf dem Stapel aufsetzen.