Wznosy bokiem na maszynie

Machine Lateral Raise

Inne nazwy: Unoszenie ramion bokiem na maszynie, Unoszenie bokiem na maszynie, Wznosy ramion bokiem na maszynie

Siła

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Siedzisz na maszynie i unosisz bokiem ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym, aż ramiona dojdą do poziomu. To ćwiczenie na szerokie barki: pracują przede wszystkim boczne (środkowe) aktony mięśni naramiennych, przednie i tylne dorzucają niewiele. Ciężar idzie przez poduszki na przedramionach, a nie przez dłonie, więc nie da się nim bujać i nie musisz mocno ściskać uchwytów. Te wznosy dobrze sprawdzają się u początkujących, w długich seriach i drop setach, a także wtedy, gdy przy wznosach z hantlami bolą cię nadgarstki albo łokcie.

Jak wykonać

Ustaw siedzisko tak, żeby stawy barkowe były na wysokości punktów obrotu maszyny, czyli okrągłych osi tuż za barkami. Zwykle przestawiasz je bolcem pod siedziskiem.
Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze, trochę szerzej niż biodra. Jeśli twoja maszyna ma oparcie na klatkę albo plecy, nie odrywaj się od niego.
Ugnij łokcie mniej więcej pod kątem prostym: ramiona przy bokach, przedramiona skierowane do przodu i oparte zewnętrzną stroną o poduszki.
Złap uchwyty luźno, kciukami do góry. Uchwyty tylko trzymają ręce na miejscu, pchasz przedramionami.
Prowadź łokcie na boki i w górę szerokim łukiem. Kąt w łokciach się nie zmienia, przedramiona dalej wskazują do przodu.
Na górze łokcie są na wysokości barków, a ramiona mniej więcej równolegle do podłogi. Zatrzymaj się na sekundę i nie podciągaj barków do uszu.
Opuszczaj ręce przez 2–3 sekundy, aż ramiona wrócą do boków, i skończ, zanim płytki opadną na stos.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Najczęściej robi się serie po 12–15 powtórzeń, choć sprawdza się cały zakres 10–20; kończ je blisko upadku.
Dokładaj powtórzenia na tym samym ciężarze, aż wszystkie serie dojdą do 15 z krótkim zatrzymaniem na górze i bez podciągania barków. Wtedy przełóż bolec o jedną płytkę niżej i zejdź do 12.
Jedna płytka na stosie waży często 5 kg, a przy takich ciężarach to duży skok. Jeśli maszyna ma małą dokładkę (1–2,5 kg), użyj jej; jeśli nie, dłużej zostań na górze zakresu z 1–2 sekundami zatrzymania, zanim przestawisz bolec. Na maszynie na talerze dokładaj po 1,25 kg na stronę.
Pieczenie masz czuć na zewnętrznej stronie barków. Jeśli męczą się głównie kark i góra barków, podciągasz barki albo unosisz łokcie za wysoko. Kłucie w górnej części barku to zwykle źle ustawione siedzisko; jeśli kłuje mimo dobrego ustawienia, kończ ruch trochę poniżej wysokości barków.
Pierwszy raz na tej maszynie? Weź najlżejszy ciężar, unoś łokcie tylko do połowy (około 45°) z sekundą zatrzymania i wydłużaj łuk, gdy ruch zacznie iść płynnie. Żeby było trudniej bez dokładania, opuszczaj przez 3 sekundy albo zakończ serię drop setem.
Zamienniki: wznosy hantli bokiem siedząc, gdy maszyna jest zajęta albo nie pasuje do twoich barków; wznosy hantli bokiem, jeśli masz tylko parę lekkich hantli; wznosy bokiem na linkach, żeby czuć opór już od samego dołu; wznosy bokiem na gumach w domu.

Najczęstsze błędy

Siedzisko za wysoko albo za nisko: poduszki jeżdżą po przedramionach, a góra barku kłuje. Przestaw siedzisko, aż barki znajdą się na wysokości punktów obrotu, a poduszki zostaną w jednym miejscu od dołu do góry.
Ciągnięcie dłońmi: mocno ściśnięte uchwyty, zgięte nadgarstki i dłonie wyprzedzające łokcie. Trzymaj uchwyty luźno, myśl „łokcie w bok i w górę” i pchaj poduszki zewnętrzną stroną przedramion.
Barki idą do uszu albo łokcie lądują wyraźnie wyżej niż barki. Przed każdym powtórzeniem opuść barki, kończ ruch, gdy ramiona są równolegle do podłogi, a jeśli barki dalej uciekają w górę, zdejmij jedną płytkę.
Odchylanie się do tyłu i odbijanie od siedziska, żeby ruszyć ciężar. Siedź prosto ze stopami na podłodze i weź tyle, ile podniesiesz bez ruchu tułowia od pierwszego do ostatniego powtórzenia.