Alzate laterali alla macchina

Descrizione

Seduto alla macchina, con i gomiti piegati a 90°, spingi le imbottiture con gli avambracci e alzi le braccia di lato per allargare le spalle. Nelle alzate laterali alla macchina lavora soprattutto il deltoide laterale, sul fianco della spalla; l'anteriore e il posteriore danno solo una mano, mentre collo e parte alta delle spalle restano rilassati. La traiettoria è guidata e il carico passa dagli avambracci invece che dalle mani: niente dondolii, e i polsi o i gomiti che protestano con i manubri restano tranquilli. Prima di tutto regola il sedile, con la spalla all'altezza del fulcro dei bracci della macchina.

Come eseguire

1. Inserisci lo spinotto su un peso leggero, oppure carica pochi dischi se la macchina è a carico libero: il deltoide laterale è un muscolo piccolo.
2. Regola l'altezza del sedile finché la spalla si trova all'altezza del fulcro, il perno rotondo su cui girano i bracci della macchina.
3. Siediti dritto, di schiena al pacco pesi, con i piedi a terra un po' più larghi delle anche. Se il tuo modello ha un appoggio per il petto o per la schiena, restaci attaccato.
4. Con le braccia lungo i fianchi, piega i gomiti a 90° con gli avambracci rivolti in avanti e appoggia il loro lato esterno alle imbottiture.
5. Afferra le maniglie con una presa leggera, pollici in alto: tengono solo il braccio in posizione, a spingere sono gli avambracci.
6. Abbassa le spalle e porta i gomiti in fuori e in alto, ad arco, senza aprire l'angolo del gomito; fermati con le braccia parallele al pavimento e tieni un secondo.
7. Scendi in 2-3 secondi fino alle braccia lungo i fianchi, fermandoti appena prima che le piastre si tocchino. A fine serie accompagna il pacco pesi fino in fondo, poi lascia le maniglie.