Отведение руки в сторону на нижнем блоке

One-Arm Cable Lateral Raise

Другие названия: Махи в сторону одной рукой в кроссовере, Подъём руки в сторону на нижнем блоке

Сила

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Плечи

Описание

Стоя боком к нижнему блоку, одной рукой отводишь рукоять через сторону до высоты плеча, чтобы прокачать среднюю дельту и сделать плечи шире. Ведёт движение средний пучок дельтовидной мышцы, немного помогают передний и задний. Трос идёт от блока на уровне колена наискосок перед бёдрами и нагружает руку уже внизу, где гантель почти не нагружает плечо. Свободной рукой ты держишься за стойку, так что раскачаться трудно, и упражнение подходит даже новичкам. Бери его вместо махов гантелями ради нагрузки в начале движения, а вместо махов двумя руками, когда одно плечо отстаёт или свободен только один блок.

Как выполнять

Поставь блок низко, примерно на уровень колена, пристегни одиночную рукоять и для начала выбери лёгкую плитку.
Встань боком к стойке на расстоянии вытянутой руки: стопы параллельно на ширине таза, колени не зажаты, корпус вертикально.
Возьми рукоять дальней от тренажёра рукой, ладонью к бедру.
Трос идёт наискосок перед бёдрами, кисть у бедра рабочей стороны, локоть чуть согнут.
Свободной рукой возьмись за стойку на высоте плеча, рука почти прямая. Она нужна только для равновесия.
Отводи рабочую руку в сторону широкой дугой, будто ведёшь её локтем. Угол в локте не меняется, запястье прямое.
Остановись, когда рука выйдет примерно параллельно полу: кисть на высоте плеча, ладонь смотрит в пол.
Опускай рукоять 2–3 секунды по той же дуге обратно к бедру и сразу начинай следующее повторение, пока груз ещё не лёг вниз.
Сделай все повторения одной рукой, потом развернись другим боком и сделай столько же второй.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

Работай в диапазоне 12–20 повторений на руку с лёгким весом почти до отказа, подходы по 25–30 тоже годятся. Тяжелее, чем на 8–12 повторений, брать не стоит: начинает помогать корпус. Прогрессируй сначала повторениями, а когда каждая рука делает по 20 во всех подходах без раскачки, ставь следующую плитку и начинай снова с 12.
Плитка стека обычно весит 2,5–5 кг, а для лёгкого маха это большой скачок. Если в зале есть довесок на 1–1,25 кг, ставь его на стек. Если нет, дольше набирай повторения, опускай руку 3–4 секунды или переходи на вариант с отклонением корпуса от стойки, где рука стартует перед телом и проходит больший путь.
Жечь должно сбоку плеча и немного спереди, причём уже в начале подъёма, ведь трос тянет и внизу. Больше чувствуешь шею, чем бок плеча? Вес великоват или плечо лезет вверх. Если наверху появляется острая боль или ощущение защемления в плече, останавливайся чуть ниже уровня плеча и не разворачивай кисть большим пальцем вниз.
Чем заменить: подъем гантели в сторону одной рукой (то же движение, но внизу гантель почти не нагружает), разведение гантелей в стороны (обе руки сразу, нужны только гантели) или подъем рук в стороны на тренажере (сиденье и заданная траектория, проще всего освоить).

Типичные ошибки

Корпус отклоняется от стойки или заваливается к ней, чтобы сдвинуть рукоять с места. Поставь стопы под таз, сними плитку, и весь подход корпус стоит вертикально.
Свободная рука тянет стойку на себя, а корпус поворачивается к тренажёру. Держись за неё слегка, только для равновесия: эта рука не работает.
Рабочее плечо лезет к уху по ходу подъёма. Перед каждым повторением опускай его вниз, заканчивай на уровне плеча и сбрось вес, если начинает забиваться шея.
Локоть сгибается всё сильнее, и мах превращается в тягу к подбородку. Задай небольшой сгиб в локте на старте и не меняй его до конца подхода.
Трос утягивает руку поперёк корпуса, и она идёт вперёд, как при подъёме перед собой. Веди руку в сторону, максимум чуть впереди линии тела, и заканчивай с кистью на уровне плеча.