Elevação Lateral com Cabo Unilateral
One-Arm Cable Lateral Raise
Registre este exercício no SmartWorkout
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O Levantamento Lateral com Cabo de Um Braço é um exercício de isolamento que tem como alvo os músculos deltóides laterais. Envolve levantar uma alça de cabo para o lado do corpo, focando na abdução do ombro. Este exercício ajuda a aumentar a largura dos ombros e a melhorar a estabilidade dos ombros.
Como executar
- Fique de lado para uma máquina de cabos com os pés afastados na largura dos ombros.
- Coloque a polia na posição mais baixa e prenda uma alça única.
- Segure a alça com a mão mais distante da máquina, mantendo o braço reto e próximo ao corpo.
- Engaje seu core e mantenha uma leve flexão nos joelhos.
- Levante lentamente a alça para o lado até que seu braço esteja paralelo ao chão.
- Pause brevemente no topo do movimento, garantindo que você sinta a contração no ombro.
- Abaixe a alça de volta à posição inicial de maneira controlada.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de braço.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mantenha seus movimentos lentos e controlados para maximizar o envolvimento muscular.
- Evite usar impulso; concentre-se em usar os músculos dos ombros para levantar o peso.
- Mantenha uma leve flexão no cotovelo durante todo o exercício para reduzir a tensão nas articulações.
- Certifique-se de que seu tronco permaneça ereto e estável, evitando qualquer inclinação ou torção.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
- Expire ao levantar o peso e inspire ao abaixá-lo novamente.
Erros comuns
- Usar muito peso, levando a balanços baseados em impulso em vez de levantamentos controlados.
- Levantar o braço acima da altura do ombro, causando tensão desnecessária na articulação do ombro.
- Permitir que o torso incline excessivamente, reduzindo a isolação do músculo deltóide.
- Não manter uma leve flexão no cotovelo, aumentando o estresse na articulação do cotovelo.
- Não manter o punho neutro, o que pode levar a tensão no punho.
- Começar o movimento com o cabo muito frouxo, reduzindo a tensão no músculo.
- Permitir que o ombro rode internamente, o que pode desengajar o deltóide lateral.
- Negligenciar o engajamento do core, levando a instabilidade e má postura durante o exercício.
- Apressar o movimento sem pausar no topo, diminuindo a ativação muscular.
- Não retornar à posição inicial com controle, arriscando a perda de tensão e forma.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Elevação Lateral com Cabo Unilateral para treinar ombros e com padrões de movimento semelhantes.
Elevação Frontal com Cabo
Cable Front Raise
Desenvolvimento de ombros em máquina com carga por anilhas
Plate-Loaded Shoulder Press
Elevação Frontal com Cabo Unilateral
One-Arm Cable Front Raise
Pressão de Ombros Sentado com Pegada Neutra na Máquina
Lever Seated Hammer Grip Shoulder Press
Remada Vertical com Cabo
Cable Upright Row
Face pull supinado no cabo
Cable Supinated Face Pull
Face pull sentado
Seated Face Pull
Face pull deitado no cabo
Lying Cable Face Pull
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
