Por qué las rutinas son gratis
Por la rutina en sí no se debería pagar. Una rutina es una lista de ejercicios, series y repeticiones, y en internet hay buenas rutinas gratis desde hace años. El problema es que se pierden entre cientos de rutinas de cualquier tipo: hojas de cálculo sin fuente, rutinas hechas con IA y rutinas subidas por usuarios que nadie ha revisado. Es difícil distinguirlas antes de perder varias semanas con una mala rutina.
Por eso estamos creando una sola biblioteca gratuita. Cada rutina se crea según las reglas que explicamos en esta página y, si encontramos un error, la corregimos para todos. Las rutinas siempre serán gratis, en la web y en la app.
Lo que se paga es el acompañamiento, es decir, lo que pasa entre una sesión y otra. Después de cada sesión, Premium te sugiere si subir el peso, sumar repeticiones o mantener el objetivo actual, y muestra las series semanales de cada músculo frente a las zonas de volumen. Estamos trabajando en consejos semanales y revisiones del progreso.
Aparte solo compras créditos para los modelos de IA, porque cada uso nos lo cobran los proveedores. Los gastas en la rutina con IA y la importación de entrenamientos: al empezar recibes 50, Premium da hasta 2000 al mes y, si se te acaban, puedes comprar un paquete.
Una rutina para cada situación
Cada rutina responde a una pregunta concreta: cuántos días por semana tienes, cuánto tiempo llevas entrenando, dónde entrenas y qué quieres mejorar. Una full body de 2 días tiene que ser una buena rutina de 2 días, y una rutina con prioridad de pecho tiene que dar más series al pecho sin quitarle al resto del cuerpo lo que necesita para crecer.
Cuando no existe una rutina que tenga sentido, lo decimos claramente. Un principiante no tiene rutina de 5 o 6 días, porque llega a la zona de crecimiento con 3-4 sesiones y los días extra suman sobre todo fatiga. En la tabla de la página de rutinas, esas casillas indican qué rutina conviene elegir.
Volumen según zonas basadas en estudios
Contamos las series igual que la app: una serie en la que el músculo trabaja directamente cuenta como 1, y una serie con trabajo indirecto, como media. Comparamos el total semanal con zonas basadas en un metaanálisis de 67 estudios (Pelland 2025).
- Principiantes: cada músculo grande en la zona MEV, normalmente 5-9 series por semana. Al principio, eso basta para crecer.
- Intermedios: 9-12 series para los músculos grandes en las rutinas de 4-6 días, el límite inferior de MAV.
- El músculo con prioridad recibe un volumen en la zona MAV, y el resto del cuerpo se queda en la zona de crecimiento.
- Ningún músculo pasa de 20 series por semana en ninguna rutina, el umbral de MRV.
| Zona | Series por semana |
|---|---|
| MV · Zona de mantenimiento | 2–4 |
| MEV · Zona de crecimiento | 4–10 |
| MAV · Volumen alto | 10–20 |
| MRV · Volumen muy alto | 20+ |
Cada músculo, normalmente 2 veces por semana
Con el mismo número de series, la frecuencia cambia poco el crecimiento muscular, pero la fuerza sube mejor cuando el músculo trabaja 2-3 veces por semana (Pelland 2025). El último posicionamiento del American College of Sports Medicine recomienda al menos 2 días de entrenamiento a la semana para cada músculo grande (ACSM 2026). Por eso, en las rutinas que recomendamos, sueles entrenar los músculos grandes 2 veces por semana.
También publicamos rutinas Weider, en las que cada músculo trabaja una vez por semana, porque mucha gente las busca. Las marcamos como aceptables y en su página indicamos una opción mejor con el mismo número de días.
Rangos de repeticiones, RIR y descarga
Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones, un RIR objetivo (las repeticiones que te quedan en reserva) y un descanso. El rango depende del tipo de ejercicio, y el RIR, del nivel y de lo seguro que sea acercarse al fallo. No entrenamos al fallo: las series que se quedan a 1-2 repeticiones de él desarrollan el músculo de forma parecida, con menos fatiga (Refalo 2024).
- Ejercicios principales con barra: 6-10 repeticiones. Otros ejercicios multiarticulares: 8-12.
- Ejercicios de aislamiento: 10-15. Elevaciones laterales y elevaciones posteriores: 12-20.
- Principiantes: RIR 2 en todos los ejercicios.
- Intermedios: RIR 2 en los ejercicios multiarticulares con peso libre y RIR 1 en máquinas, poleas y ejercicios de aislamiento.
- La semana 1 tiene un punto más de RIR. Es la calibración, en la que encuentras tus pesos.
- Las rutinas de nivel intermedio terminan en la semana 8 con una descarga: alrededor del 60 % de las series, con RIR 4.
El rango de repeticiones es un punto de partida, no una regla fija. El mismo salto de 2,5 kg supone un 12,5 % con 20 kg, pero solo alrededor de un 6 % con 40 kg, así que cuanto menor es el peso, más cuesta subirlo. Por eso los ejercicios ligeros, como las elevaciones laterales, tienen rangos más amplios, y en las rutinas para casa empiezan en 10 repeticiones, porque el siguiente par de mancuernas puede pesar un 17-33 % más. Si tu siguiente salto es demasiado grande, sigue sumando repeticiones durante más tiempo y pasa al peso mayor solo cuando llegues con él al mínimo del rango.
El tempo de cada ejercicio
Cada ejercicio tiene un tempo de cuatro cifras: bajada, pausa en estiramiento, subida y pausa arriba, en segundos. X significa subir lo más rápido que puedas, con control total.
Los principiantes suelen bajar el peso en 3 segundos, lo que facilita aprender la técnica. En nivel intermedio, el primer ejercicio multiarticular de la sesión tiene una subida rápida (20X0) y los demás, 2-3 segundos de bajada. En las rutinas con prioridad, 1-2 ejercicios de ese músculo llevan una pausa de un segundo en estiramiento.
Con el tempo, las repeticiones y los descansos calculamos la duración de la sesión con la misma fórmula que la app, así que los minutos de la web y de la app coinciden.
Elección de ejercicios y sustituciones
Cada hueco de la rutina tiene un ejercicio de referencia: por ejemplo, el jalón al pecho para el tirón vertical o el curl de piernas sentado para los isquiotibiales. Elegimos ejercicios en los que es fácil subir el peso de una semana a otra.
- Antes del primer ejercicio multiarticular de la sesión hay 2 series de calentamiento.
- Un ejercicio que se repite otro día tiene allí el mismo esquema, así que su progresión no se descuadra.
- Cada ejercicio tiene sustituciones con el mismo patrón de movimiento, que trabajan directamente los mismos músculos.
- Para principiantes, las sustituciones empiezan por las versiones más sencillas, y la barra queda como opción para más adelante.
- Las rutinas para casa solo necesitan mancuernas y un banco. Las rutinas en máquinas usan solo máquinas y poleas, incluida la máquina Smith.
Rutinas con prioridad
Una rutina con prioridad es la misma estructura con más volumen para un músculo. El resto del cuerpo se queda en la zona de crecimiento, así que no pierdes lo que ya tienes.
- Glúteos: al menos la mitad de las series son ejercicios directos, como el hip thrust, el puente de glúteos y las extensiones de cadera. La abducción y la patada de glúteo son como mucho un tercio de las series.
- Los glúteos se entrenan 2-3 veces por semana, con unas 8 series como máximo por sesión.
- Toda rutina de glúteos incluye curl de piernas, porque el hip thrust y la sentadilla desarrollan poco los isquiotibiales.
- Pecho, brazos, hombros y espalda: el ejercicio principal no cambia, y las series extra van a 1-2 ejercicios accesorios.
- Las rutinas de glúteos son para cualquiera. Las páginas “para mujeres” se llaman así porque es lo que la gente busca.
Cómo revisamos las rutinas
Antes de publicar una rutina, la revisan entrenadores: la elección de ejercicios, el volumen de cada músculo, la duración de las sesiones y si encaja en una semana normal. Solo entra en la biblioteca cuando cumple todas las reglas de esta página.
Si encontramos un error en una rutina o nuevos estudios cambian las recomendaciones, corregimos esa misma rutina en lugar de añadir otra versión al lado. La rutina de la web y la de la app son la misma, así que la corrección llega a las dos a la vez.