Rutina full body de 3 días en casa con mancuernas
Tres entrenamientos de cuerpo completo por semana durante 8 semanas, para principiantes con mancuernas y un banco regulable, con cada serie, rango de repeticiones y RIR por escrito.
Esta es la versión para casa de la rutina full body de 3 días: cada ejercicio solo necesita mancuernas y un banco regulable, sin barra, sin máquinas y sin barra de dominadas. Cada día empieza con un ejercicio de pierna distinto (sentadilla en copa, sentadilla dividida, peso muerto con mancuernas), sigue con un press y un remo, y termina con los músculos más pequeños (hombros, bíceps, tríceps, abdominales): seis ejercicios y 16 series de trabajo, unos 40-45 minutos. Sin barra no hay dominadas ni jalones, así que la espalda recibe tres remos distintos.
| Tipo de rutina | Días por semana | Nivel | Semanas | Minutos | Series por semana | Equipamiento | En la app |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body | 3 | Principiante | 8 | ≈40–45 | 48 | Mancuernas, Peso corporal, Banco regulable | Full body · 3 días · En casa |
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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.
En la app: Planes → Full body · 3 días · En casa
Te encaja si
- Entrenas en casa con mancuernas y un banco regulable.
- Empiezas con el entrenamiento de fuerza o vuelves después de mucho tiempo sin entrenar.
- Puedes entrenar tres veces por semana, unos 40-45 minutos cada vez.
Elige otra rutina si
- Entrenas en un gimnasio: elige la rutina full body de 3 días, que usa máquinas y la sentadilla con barra.
- No tienes mancuernas, o solo un par ligero: esta rutina necesita mancuernas a las que puedas añadir peso a medida que te haces más fuerte.
- Tus pesos ya solo suben cada una o dos semanas: elige la rutina torso-pierna de 4 días con mancuernas, de nivel intermedio.
Calendario semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cuerpo completo A | Descanso | Cuerpo completo B | Descanso | Cuerpo completo C | Descanso | Descanso |
¿Te saltaste un día? Haz la siguiente sesión que toca: la app sigue las sesiones en orden.
¿Cambias los días? Deja al menos un día de descanso entre el día C y el día A: los dos tienen la sentadilla en copa y un peso muerto.
La rutina, semana 1
La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.
Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Sentadilla con mancuerna en copa | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho y baja como si te sentaras entre las rodillas. |
B Press plano con mancuernas | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
C Remo inclinado con mancuernas agarre neutro | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
D Peso muerto rumano con mancuernas | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Cadera atrás, rodillas un poco flexionadas, mancuernas cerca de las piernas; para antes de que se redondee la espalda. |
E Elevaciones laterales con mancuernas | 2 × 10–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F Curl de bíceps con mancuernas | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 |
16 series de trabajo · ≈45 min
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Sentadilla dividida con mancuerna | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | Las series y repeticiones son por pierna: termina una pierna, luego la otra, y después descansa. Por eso el día B dura unos minutos más de lo estimado. |
B Press de Hombros con Mancuernas Sentado | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
C Remo Inclinado con Mancuernas | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Espalda recta, torso inclinado hacia delante. Va el día B, el día sin peso muerto, para que tu zona lumbar llegue descansada. |
D Extensión de Tríceps con Mancuernas Acostado | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
| ECurl de bíceps con mancuernas | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
F Bicho Muerto | 2 × 10–20 | 3 → 2 | 2-0-2-0 | 1:00 | Mantén la zona lumbar pegada al suelo y baja despacio el brazo y la pierna contrarios. |
16 series de trabajo · ≈40 min
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Peso muerto con mancuernas | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-1-1-0 | 2:00 | A diferencia del peso muerto rumano del día A, flexiona las rodillas y baja las mancuernas hasta el suelo, con la espalda recta. |
B Press inclinado con mancuernas | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
C Remo con mancuerna a una mano | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
| DSentadilla con mancuerna en copa | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho y baja como si te sentaras entre las rodillas. |
E Elevación Lateral Posterior en T con Mancuernas en Banco Inclinado | 2 × 10–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F Press francés de pie con una mancuerna | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 | Sujeta una mancuerna por encima de la cabeza con las dos manos y bájala por detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia delante. |
16 series de trabajo · ≈45 min
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Semana a semana
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fase | Calibración | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Series de trabajo | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 |
| Qué hacer | Encuentra tus pesos | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso |
| Hecho: Cuerpo completo A | ||||||||
| Hecho: Cuerpo completo B | ||||||||
| Hecho: Cuerpo completo C |
Sin descarga planificada: con este volumen, los principiantes se recuperan entre sesiones. Si retrocedes dos sesiones seguidas, haz una semana suave.
Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.
Ejemplo práctico: Peso muerto con mancuernas
Números de ejemplo de un deportista simulado que aplica el método manual de esta página.
| Semana | Peso | Reps por serie | RIR | Próxima sesión |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Calibración hecha: suma reps |
| 2 | 20 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Suma reps |
| 3 | 20 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Suma reps |
| 4 | 20 kg | 11 · 11 · 10 | 2 | Suma reps |
| 5 | 20 kg | 12 · 11 · 11 | 2 | Las últimas series se igualan |
| 6 | 20 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Todas las series al tope: 22 kg |
| 7 | 22 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Suma reps |
| 8 | 22 kg | 10 · 10 · 10 | 3 | El siguiente ciclo empieza con 24 kg |
Cómo progresar con esta rutina
El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.
- Sentadilla con mancuerna en copa 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
- Press plano con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
- Remo inclinado con mancuernas agarre neutro 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
- Peso muerto rumano con mancuernas 2 × 8–12 con RIR 2: cuando las dos series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
- Sentadilla dividida con mancuerna 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
- Press de Hombros con Mancuernas Sentado 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
- Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
- La sentadilla en copa (días A y C) y el curl de bíceps (días A y B) mantienen las mismas series y repeticiones en sus dos días, así que cada sesión parte de la anterior, sea el día que sea. Por eso la sentadilla en copa tiene dos oportunidades por semana de sumar una repetición.
- En los press más ligeros, un salto de mancuerna es mucho: de 8 a 10 kg en el press de hombros es un 25 % más. Justo después de un incremento, tus repeticiones vuelven a bajar hacia 8; la tabla de abajo dice qué hacer si bajan de ahí.
- Las elevaciones laterales (día A) y las elevaciones posteriores en banco inclinado (día C) se hacen una vez por semana a 10-20 repeticiones, porque con una mancuerna de 6-8 kg el siguiente par pesa un 25-33 % más. En este bloque sobre todo sumarán repeticiones; pasa a la siguiente mancuerna cuando las dos series lleguen a 20 repeticiones con RIR 2.
- Después de la semana 8, repite la rutina con la semana 1 como calibración: escribe una serie de la semana 8 en la calculadora de pesos iniciales de abajo.
Qué hacer en la próxima sesión
| Lo que registraste | Próxima sesión |
|---|---|
| Todas las series en el tope del rango con la reserva prevista | Sube un incremento de peso |
| Por debajo del tope, con la reserva prevista | Mismo peso, +1 rep en las series que lo permitan |
| Una repetición menos en reserva de lo previsto | Mismo peso y mismas repeticiones: repite la sesión |
| Series por debajo del rango, o RIR 0 con un objetivo de 2 | Mantén el peso; si hubo series por debajo del rango, baja un incremento |
| Sin progreso en 2 sesiones | Revisa el descanso y que tu RIR sea honesto; tras una 3.ª sesión igual, baja un 10 % aprox. y vuelve a subir |
Tus pesos iniciales
Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).
Volumen semanal por músculo
Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.
- Pecho6 · 2×/sem
- Dorsales9 · 3×/sem
- Cuádriceps9 · 3×/sem
- Isquiotibiales5 · 2×/sem
- Glúteos9,5 · 2×/sem
- Parte lateral del hombro5 · 2×/sem
- Parte posterior del hombro5 · 1×/sem
- Bíceps6 · 2×/sem
- Tríceps7 · 2×/sem
- Parte frontal del hombro7 · 1×/sem
- Pantorrillas–
- Abdominales2 · 1×/sem
- Trapecios7 · 1×/sem
- Zona lumbar5 · 2×/sem
Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.
Sustituciones
Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.
Adapta la rutina
- Poco tiempo
- Sáltate el curl del día A (vuelve el día B), el bicho muerto (dead bug) del día B o el press francés del día C: la extensión de tríceps acostado y los press siguen dando al tríceps 5 series por semana. Cada ejercicio que te saltas ahorra unos 4-6 minutos; mantén los cuatro primeros ejercicios de cada día tal como están.
- Fase de volumen o definición
- En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.
- Priorizar un músculo
- Para los glúteos, añade 2 series de hip thrust con mancuerna (parte alta de la espalda en el banco, mancuerna sobre la cadera) al final del día B, la sesión más corta: unos 4 minutos. Para cualquier otro músculo, añade 2-3 series semanales solo para él, en las sesiones que ya lo trabajan. En un gimnasio, la versión con prioridad de glúteos y piernas de la rutina full body de 3 días va más allá.
- Más de 40 años
- Calienta un poco más antes del primer ejercicio de pierna de cada día, y deja una repetición más en reserva en las sentadillas y los pesos muertos durante las primeras semanas. Descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.
La misma rutina en la app
La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:
Un plan full body (de cuerpo completo) para principiantes que entrenan en casa: tres entrenamientos a la semana (lunes, miércoles y viernes), de unos 55-60 minutos cada uno, solo con mancuernas y un banco ajustable, sin barra ni máquinas. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (elige pesos que te dejen 3 repeticiones en reserva, RIR 3) y las semanas 2-8 se hacen con RIR 2. Progresión: primero añade repeticiones y, cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo, pasa al siguiente par de mancuernas más pesado que tengas.
Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.
Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.
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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.
En la app: Planes → Full body · 3 días · En casa