Bicho Muerto

Dead Bug

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exercise_detail.description

El Bicho Muerto es un ejercicio de fortalecimiento del core que se enfoca en los músculos abdominales, mejora la estabilidad y aumenta la coordinación. Consiste en acostarse de espaldas y mover los brazos y las piernas de manera controlada para activar el core sin forzar la parte baja de la espalda.

exercise_detail.how_to_perform

Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados sobre tus caderas.
Activa tu núcleo llevando tu ombligo hacia la columna, asegurándote de que tu espalda baja esté presionada contra el suelo.
Extiende lentamente tu brazo derecho detrás de ti mientras simultáneamente estiras tu pierna izquierda hacia el suelo, manteniéndolos ambos justo por encima del suelo.
Regresa a la posición inicial llevando tu brazo y pierna de vuelta a la posición inicial.
Repite el movimiento en el lado opuesto extendiendo tu brazo izquierdo y pierna derecha.
Continúa alternando lados para el número deseado de repeticiones.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Mantén una columna neutral durante todo el ejercicio para prevenir tensión en la parte baja de la espalda.
Concéntrate en movimientos lentos y controlados para maximizar el compromiso del core y mejorar la coordinación.
Mantén una respiración constante; exhala al extender el brazo y la pierna, e inhala al regresar a la posición inicial.
Si experimentas molestias en la parte baja de la espalda, reduce el rango de movimiento o mantén las piernas dobladas durante las extensiones.
Asegúrate de que tu cabeza y cuello permanezcan relajados en el suelo para evitar tensión innecesaria.

exercise_detail.common_mistakes

Arquear la parte baja de la espalda del suelo, reduciendo el compromiso del core.
No mantener la cabeza y el cuello en una posición neutral, causando tensión.
Mover los brazos y las piernas demasiado rápido, comprometiendo el control y la estabilidad.
Permitir que las costillas se abran, disminuyendo la activación abdominal.
Bajar las extremidades demasiado, llevando a la pérdida de forma y posible tensión en la espalda.
No sincronizar el movimiento del brazo y la pierna opuestos, interrumpiendo la coordinación.
Contener la respiración, lo que aumenta la tensión y reduce la resistencia.
Comenzar con las extremidades demasiado altas, limitando el rango de movimiento y efectividad.