Elevación de rodillas al pecho en suspensión

Descripción

Colgado de la barra de dominadas con los brazos rectos, subes las rodillas flexionadas hasta el pecho para trabajar el abdomen, sobre todo la parte baja. Lo decisivo está al final: cuando los muslos superan la horizontal, la pelvis se enrolla hacia arriba y las rodillas suben hasta el pecho; ahí es donde el abdomen hace más fuerza. En la primera mitad te ayudan los flexores de la cadera y la cara interna de los muslos, y los antebrazos trabajan toda la serie solo para sujetarte. Te sirve si aguantas colgado 20 o 30 segundos y quieres entrenar el abdomen sin más material que una barra.

Cómo se hace

1. Busca una barra lo bastante alta para colgar con los brazos estirados sin tocar el suelo, y llega a ella de un salto en vez de subir con una dominada.
2. Agarre prono, palmas hacia delante, con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros y los pulgares rodeando la barra.
3. Cuelga con los brazos rectos y los hombros un poco hacia abajo, lejos de las orejas: ni encogidos ni sueltos del todo. Piernas rectas y juntas, y el cuerpo quieto antes de empezar.
4. Suelta el aire y sube las rodillas flexionadas por delante de ti, con los pies juntos y los codos sin doblar.
5. Cuando los muslos pasen de la horizontal, no pares: enrolla la pelvis hacia arriba hasta que las rodillas lleguen al pecho. La zona lumbar se redondea un poco, y está bien.
6. Aguanta arriba un instante y baja las piernas en unos 2 segundos hasta colgar con ellas rectas y quietas. Tras la última repetición, suelta la barra con los pies ya debajo del cuerpo.