Sentadilla con mancuernas
Dumbbell Squat
Registra este ejercicio en SmartWorkout
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
La Sentadilla con Mancuernas es un ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. También involucra el core para la estabilización. Este ejercicio se realiza sosteniendo una mancuerna en cada mano mientras se ejecuta el movimiento de sentadilla.
Cómo se hace
- Párate con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
- Mantén el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y el núcleo comprometido durante todo el movimiento.
- Inicia la sentadilla doblando las caderas y las rodillas, bajando el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Asegúrate de que tus rodillas sigan la línea de los dedos de los pies y no se extiendan más allá de ellos.
- Empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial, enderezando las piernas y poniéndote de pie.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén una columna neutral durante el ejercicio para prevenir lesiones.
- Concéntrate en mantener tu peso distribuido uniformemente a través de tus pies.
- Evita que tus rodillas colapsen hacia adentro; mantenlas alineadas con tus dedos de los pies.
- Controla el movimiento tanto al bajar como al subir para maximizar el compromiso muscular.
- Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar la resistencia.
- Inhala al bajar en la sentadilla y exhala al empujar hacia arriba.
Errores comunes
- Redondear la espalda en lugar de mantener una columna neutral.
- Permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro en lugar de alinearse sobre los dedos de los pies.
- Levantar los talones del suelo en lugar de mantenerlos planos.
- Sujetar las mancuernas incorrectamente, causando desequilibrio.
- Hacer una sentadilla demasiado superficial, sin alcanzar el paralelo o más bajo.
- Inclinarse demasiado hacia adelante, desplazando el peso hacia los dedos de los pies.
- No activar el core, lo que lleva a la inestabilidad.
- Subir de manera desigual, causando movimiento lateral.
- Bajar demasiado rápido sin un descenso controlado.
- No mantener el pecho erguido, lo que lleva a un colapso hacia adelante.
Rutinas con este ejercicio
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Sentadilla con mancuernas para entrenar piernas y patrones de movimiento similares.
Sentadilla dividida con mancuerna
Dumbbell Split Squat
Zancada con mancuernas por encima de la cabeza
Dumbbell Overhead Lunge
Devil press con mancuernas
Dumbbell Devil Press
Cargada con mancuernas
Dumbbell Clean
Zancadas caminando con mancuernas
Dumbbell Walking Lunges
Sentadilla con mancuernas sobre la cabeza
Dumbbell Overhead Squat
Balanceo con mancuerna
Dumbbell Swing
Sentadilla con mancuerna en copa
Dumbbell Goblet Squat
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado, todo en SmartWorkout.
