Cargada con mancuernas

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

La cargada con mancuernas transmite la fuerza de piernas y caderas a dos pesos que se reciben en los hombros en sentadilla. Empieza con los pesos colgando junto a las piernas, extiende las caderas para elevarlos cerca del cuerpo, coloca los codos debajo y ponte de pie antes de bajarlos.

Cómo Realizar

Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia los muslos.
Activa el abdomen, mantén el pecho erguido y baja un poco en sentadilla, llevando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.
Empuja con fuerza contra el suelo para ponerte de pie. Extiende las caderas y las rodillas mientras llevas las mancuernas hacia arriba, cerca del cuerpo.
Cuando las mancuernas lleguen a la altura del pecho, flexiona rápidamente las rodillas otra vez y gira los codos hacia delante, por debajo de las pesas.
Recibe ambas mancuernas en los hombros en sentadilla, con los codos debajo de los pesos.
Termina la repetición poniéndote completamente erguido. Mantén las costillas hacia abajo y el abdomen activo.
Baja las mancuernas con control hasta los lados y vuelve a colocarte en la posición inicial antes de la siguiente repetición.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Exhala en la parte más exigente del movimiento hacia arriba.
Elige una carga que permita el mismo recorrido en cada repetición.
Usa dos pesos iguales para repartir la carga entre ambos lados.
Respira y reajusta la postura entre repeticiones.
Deja que las mancuernas se estabilicen a los lados antes del siguiente impulso.

Errores comunes

Empezar con las mancuernas demasiado adelantadas, en vez de mantenerlas cerca del cuerpo.
Tirar principalmente con los brazos, en vez de impulsarse con las caderas y las piernas.
Redondear la zona lumbar al preparar o elevar los pesos.
No extender las caderas por completo, convirtiendo el movimiento en un curl lento de brazos.
Dejar que las mancuernas se alejen del cuerpo, en vez de mantenerlas cerca.
Recibir las mancuernas de pie en vez de entrar debajo en una sentadilla.