哑铃翻举
Dumbbell Clean
力量训练爆发力功能性
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部位: 腿部肌群
描述
哑铃翻举将腿部和髋部的力量传给两只哑铃，最终下蹲在肩部接住。哑铃先垂在双腿两侧，伸髋使其贴近身体上升，再将肘部转到哑铃下方接住，站起后才放低哑铃。
如何操作
- 双脚分开约与髋同宽，双手各握一只哑铃垂在身体两侧，掌心朝向大腿。
- 绷紧核心，挺起胸部，臀部向后推并弯曲膝盖，浅蹲下去。
- 用力蹬地站起，同时伸展髋部和膝盖，将哑铃贴近身体向上拉。
- 哑铃升至胸部高度时，迅速再次弯曲膝盖，并将肘部转到前方，置于哑铃下方。
- 在下蹲姿势中把两只哑铃接到肩部，肘部位于重物下方。
- 完全站直，收住肋骨并保持核心绷紧，完成这次动作。
- 控制哑铃下放至身体两侧，然后调整好姿势，再开始下一次动作。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 向上动作最费力时呼气。
- 选择每次都能完成相同幅度的重量。
- 两侧使用相同重量，均匀分配负荷。
- 每次重复之间调整呼吸并重新摆好姿势。
- 下次蹬腿发力前，让哑铃在体侧稳定下来。
常见错误
- 起始时哑铃离双脚太远，没有贴近身体。
- 主要用手臂拉哑铃，没有用髋部和腿发力。
- 准备或抬起重物时，下背部弯曲。
- 髋部没有充分伸展，动作变成缓慢的手臂弯举。
- 哑铃向外摆离身体，没有保持贴近身体。
- 没有下蹲进入哑铃下方，而是在站姿中接住。
推荐训练项目
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