Épaulé avec haltères
Dumbbell Clean
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Description
L’épaulé avec haltères transmet la force des jambes et des hanches aux deux poids, réceptionnés aux épaules en squat. Partez avec les haltères le long des jambes, étendez les hanches pour les monter près du corps, passez les coudes dessous et redressez-vous avant de les abaisser.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, le long du corps, les paumes tournées vers les cuisses.
- Contractez les abdominaux, gardez la poitrine relevée et descendez légèrement en squat en poussant les hanches vers l’arrière et en pliant les genoux.
- Poussez fort dans vos pieds pour vous redresser. Tendez les hanches et les genoux tout en tirant les haltères vers le haut, près du corps.
- Quand les haltères arrivent à hauteur de poitrine, pliez rapidement les genoux de nouveau et faites passer les coudes vers l’avant, sous les haltères.
- Réceptionnez les deux haltères aux épaules en squat, les coudes sous les poids.
- Redressez-vous complètement pour terminer la répétition. Gardez les côtes abaissées et les abdominaux contractés.
- Redescendez les haltères de façon contrôlée le long du corps, puis reprenez votre position avant la répétition suivante.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Expirez pendant la partie la plus difficile de la montée.
- Choisissez une charge permettant la même amplitude à chaque répétition.
- Utilisez deux poids identiques pour répartir la charge des deux côtés.
- Respirez et replacez-vous entre les répétitions.
- Laissez les haltères se stabiliser sur les côtés avant l’impulsion suivante.
Erreurs courantes
- Commencer avec les haltères trop loin devant les pieds au lieu de les garder près du corps.
- Tirer surtout avec les bras au lieu de pousser avec les hanches et les jambes.
- Arrondir le bas du dos pendant la préparation ou la montée des poids.
- Ne pas tendre complètement les hanches, ce qui transforme le mouvement en flexion lente des bras.
- Laisser les haltères s’éloigner du corps au lieu de les garder près de soi.
- Réceptionner les haltères debout au lieu de passer dessous en squat.
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