ダンベルクリーン
Dumbbell Clean
筋力瞬発系ファンクショナル
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説明
ダンベルクリーンは、脚と股関節の力を二つの重りへ伝え、しゃがんで肩の高さで受け止める動作です。ダンベルを脚の横に下げ、股関節を伸ばして体の近くへ引き上げます。肘をダンベルの下へ入れて受け止め、立ち上がってから下ろします。
やり方
- 足を腰幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを持ってください。手のひらを太ももに向け、腕は体の横に下ろしてください。
- 体幹に力を入れて胸を張り、お尻を後ろに引いて膝を曲げ、浅くしゃがんでください。
- 足で床を強く押して立ち上がり、股関節と膝を伸ばしながら、ダンベルを体に近づけたまま上へ引き上げてください。
- ダンベルが胸の高さまで上がったら、すばやく膝を曲げ直し、重りの下に肘を前へ回し入れてください。
- しゃがんだ姿勢でダンベルを肩に受け止め、肘を重りの下に入れてください。
- 肋骨が開かないように体幹に力を入れたまま、膝を伸ばしてまっすぐ立ち、動作を終えてください。
- ダンベルをコントロールしながら体の横まで下ろし、次の動作の前に姿勢を整えてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 上げる動作の最もきつい部分で息を吐きます。
- 毎回同じ可動域で動かせる重さを選びます。
- 左右の負荷をそろえるため、同じ重さのダンベルを使います。
- 各レップの間に呼吸を整え、姿勢を確認します。
- 次に脚で押し出す前にダンベルを体の横で落ち着かせてください。
よくある間違い
- ダンベルを体から離して、足の前方に置いて始める。
- 股関節や脚で力を出さず、腕だけで引き上げる。
- 構えや引き上げの動作で腰を丸める。
- 股関節を十分に伸ばさず、腕のカールのようなゆっくりした動きになる。
- ダンベルを体に近づけず、前方に振り出す。
- スクワットに入らず、立った姿勢でダンベルを受ける。
おすすめの種目
ダンベルクリーンに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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