Clean com halteres

Dumbbell Clean

ForçaExplosivoFuncional

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

O clean com halteres transfere a força das pernas e dos quadris para dois pesos, recebidos nos ombros em agachamento. Comece com os halteres pendurados ao lado das pernas, estenda os quadris para elevá-los perto do corpo, passe os cotovelos por baixo e fique em pé antes de descer os pesos.

Como Executar

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as coxas.
Contraia o abdômen, mantenha o peito erguido e faça um agachamento curto, levando os quadris para trás e flexionando os joelhos.
Empurre o chão com força para ficar em pé. Estenda os quadris e os joelhos enquanto puxa os halteres para cima, mantendo-os próximos ao corpo.
Quando os halteres chegarem à altura do peito, flexione os joelhos rapidamente e gire os cotovelos para a frente, passando-os por baixo dos pesos.
Receba os dois halteres nos ombros em agachamento, com os cotovelos sob os pesos.
Fique totalmente em pé para concluir a repetição. Mantenha as costelas baixas e o abdômen contraído.
Baixe os halteres com controle até os lados do corpo e ajuste a posição antes da próxima repetição.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Expire na parte mais difícil do movimento de subida.
Escolha uma carga que permita a mesma amplitude em todas as repetições.
Use dois pesos iguais para distribuir a carga nos dois lados.
Respire e ajuste a posição entre as repetições.
Deixe os halteres estabilizarem ao lado do corpo antes do próximo impulso.

Erros comuns

Começar com os halteres muito à frente dos pés, em vez de mantê-los perto do corpo.
Puxar principalmente com os braços, em vez de impulsionar o movimento com os quadris e as pernas.
Arredondar a lombar ao preparar ou elevar os pesos.
Estender os quadris só parcialmente, transformando o movimento em uma rosca lenta com os braços.
Deixar os halteres se afastarem do corpo, em vez de mantê-los perto.
Receber os halteres em pé em vez de entrar sob eles em um agachamento.