Zarzut z hantlami

Dumbbell Clean

Inne nazwy: Zarzut hantli

SiłaEksplozywneFunkcjonalne

Zarzut z hantlami: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Zarzut z hantlami przenosi siłę nóg i bioder na dwa ciężary, kończąc przyjęciem ich na barkach w przysiadzie. Zacznij z hantlami zwisającymi obok nóg, dynamicznie wyprostuj biodra i prowadź ciężary blisko ciała, po czym wsuń pod nie łokcie, przyjmij je i wstań przed opuszczeniem.

Jak wykonać

Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder. Trzymaj hantle po bokach, dłonie skierowane do ud.
Napnij mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową i zejdź do płytkiego przysiadu, cofając biodra i uginając kolana.
Odepchnij się mocno stopami, aby wstać. Wyprostuj biodra i kolana, jednocześnie prowadząc hantle blisko ciała w górę.
Gdy hantle znajdą się na wysokości klatki piersiowej, szybko ponownie ugnij kolana i obróć łokcie do przodu, pod ciężary.
Przyjmij oba hantle na barkach w przysiadzie, ustawiając łokcie pod ciężarami.
Wyprostuj się całkowicie, aby zakończyć powtórzenie. Trzymaj żebra opuszczone i napnij mięśnie brzucha.
Opuść hantle w kontrolowany sposób do boków, a następnie wróć do pozycji wyjściowej przed kolejnym powtórzeniem.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Wypuszczaj powietrze w najtrudniejszej części ruchu w górę.
Dobierz ciężar pozwalający utrzymać ten sam zakres w każdym powtórzeniu.
Używaj dwóch ciężarów o tej samej masie, aby równomiernie obciążać obie strony.
Między powtórzeniami weź oddech i ponownie ustaw pozycję.
Pozwól hantlom zatrzymać się przy bokach przed kolejnym wybiciem.

Najczęstsze błędy

Zaczynanie z hantlami ustawionymi zbyt daleko przed stopami zamiast blisko ciała.
Podciąganie hantli głównie rękami zamiast dynamicznego wyprostu bioder i nóg.
Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego przy przygotowaniu lub unoszeniu ciężarów.
Niepełny wyprost bioder, przez co ruch przypomina powolne uginanie ramion.
Pozwalanie, by hantle odchylały się od ciała zamiast prowadzić je blisko tułowia.
Przyjmowanie hantli w staniu zamiast wejścia pod nie do przysiadu.