Zarzut przysiad ze zwisu

Hang Clean

Inne nazwy: Hang clean, Hang squat clean

SiłaEksplozywneFunkcjonalne

Zarzut przysiad ze zwisu: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Odmiana zarzutu, w której zaczynasz ze sztangą na wysokości połowy ud zamiast z podłogi. Dynamicznie prostujesz biodra, kolana i stawy skokowe, wchodzisz pod sztangę i przyjmujesz ją na przednią część barków w przysiadzie, po czym wstajesz. Rozwija moc nóg i bioder oraz wyczucie momentu wejścia pod sztangę.

Jak wykonać

Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj sztangę przy udach nachwytem, z dłońmi mniej więcej na szerokość barków i wyprostowanymi rękami.
Cofnij biodra i lekko ugnij kolana, aż sztanga znajdzie się na wysokości połowy ud. Plecy trzymaj proste, klatkę piersiową uniesioną, a barki lekko przed sztangą.
Odepchnij się od podłogi i dynamicznie wyprostuj biodra, kolana i stawy skokowe. Ręce pozostają proste, a sztanga blisko ud.
W pełnym wyproście wzrusz barkami i ściągnij się pod sztangę. Prowadź ją blisko ciała, gdy łokcie się uginają.
Rozstaw stopy mniej więcej na szerokość barków, zejdź do przysiadu i szybko obróć łokcie do przodu wokół sztangi.
Przyjmij sztangę na przednią część barków: łokcie skierowane do przodu, klatka piersiowa uniesiona, biodra mniej więcej na wysokości kolan.
Wstań z przysiadu ze sztangą na barkach, aż biodra i kolana będą w pełni wyprostowane.
Opuść sztangę pod kontrolą z powrotem na uda i wróć do pozycji zwisu przed kolejnym powtórzeniem.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Stosuj chwyt hakowy (kciuk pod palcem wskazującym i środkowym) i rozluźnij go, gdy sztanga przechodzi na barki.
Zatrzymaj się na chwilę w zwisie, żeby ruch zaczęły nogi i biodra, a nie bujanie.
Szybko obróć łokcie i przyjmij sztangę na barki jeszcze w ruchu w dół, a potem zejdź z nią do przysiadu.
Przed każdym powtórzeniem weź wdech i napnij brzuch. Utrzymaj napięcie, aż wstaniesz.
Dobierz ciężar, który przyjmiesz w przysiadzie ze stabilnym ułożeniem sztangi na barkach. Jeśli nie utrzymujesz tej pozycji w głębokim przysiadzie, najpierw wypracuj ją przysiadem przednim.

Najczęstsze błędy

Zbyt wczesne uginanie rąk i ciągnięcie bicepsami, zanim nogi i biodra skończą wybicie.
Wchodzenie pod sztangę przed pełnym wyprostem bioder i kolan.
Pozwalanie, by sztanga odsuwała się od ud i tułowia w drodze w górę.
Zaczynanie ruchu z zaokrąglonymi plecami albo z barkami za sztangą.
Skakanie do przodu lub do tyłu i przyjmowanie sztangi bez równowagi.
Przyjmowanie sztangi z nisko opuszczonymi łokciami, przez co leży na dłoniach albo zsuwa się z barków do przodu.
Uciekanie kolan do środka lub opadanie klatki piersiowej do przodu w dole przysiadu.