Zarzut bez podsiadu

Muscle Clean

Inne nazwy: Zarzut siłowy bez podsiadu

SiłaEksplozywneFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Podnieś sztangę z podłogi nachwytem, prowadząc ją blisko nóg. Wyprostuj biodra i kolana, pociągnij łokcie wysoko, a następnie obróć je do przodu i przyjmij sztangę na barki w wyprostowanej pozycji. Nie schodź pod sztangę do podsiadu, a po zarzucie opuść ją pod kontrolą.

Jak wykonać

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, a sztangę ustaw nad środkową częścią stóp. Chwyć ją tuż za nogami, trzymając ręce proste i plecy w neutralnej pozycji.
Ugnij kolana i biodra, aby sięgnąć po sztangę. Unieś klatkę piersiową, ustaw barki nieco przed sztangą i rozłóż ciężar równomiernie na całych stopach.
Odepchnij podłogę i unoś sztangę blisko nóg. Prostuj jednocześnie kolana i biodra, trzymając ręce proste, gdy sztanga mija kolana.
Gdy sztanga znajdzie się na wysokości połowy ud, mocno odepchnij się od podłogi i wyprostuj biodra, kolana oraz kostki. Wzrusz barkami w górę, trzymając sztangę blisko ciała.
Kontynuuj unoszenie sztangi, prowadząc łokcie wysoko i na boki. Nie uginaj ponownie kolan, aby wejść pod sztangę.
Gdy sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej, szybko obróć łokcie do przodu i oprzyj sztangę na przedniej części barków. Złap ją w pozycji stojącej, z wyprostowanymi kolanami i biodrami.
Trzymaj łokcie przed sztangą, napnij mięśnie tułowia i przez chwilę ustabilizuj sztangę na barkach.
Opuść sztangę pod kontrolą do ud, a następnie na podłogę i ustaw się do kolejnego powtórzenia.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Najpierw użyj lekkiej sztangi lub sztangi treningowej. Zarzut bez podsiadu to ćwiczenie techniczne, więc nie zakładaj takiego ciężaru jak do zarzutu na podsiad.
Chwyć gryf tuż poza nogami, aby łokcie miały miejsce na obrót wokół sztangi.
Płynnie połącz ciąg i obrót łokci, bez zatrzymywania sztangi na wysokości pasa.
Oprzyj sztangę z przodu barków, kierując łokcie do przodu. Rozluźnij dłonie na tyle, by utrzymać stabilną pozycję sztangi.
Opuść sztangę na podłogę pod kontrolą i ustaw się przed każdym powtórzeniem.

Najczęstsze błędy

Rozpoczynanie ruchu ze sztangą zbyt daleko od ciała.
Zginanie ramion, zanim biodra, kolana i kostki całkowicie się wyprostują.
Prowadzenie sztangi po łuku z dala od tułowia zamiast blisko ciała.
Opuszczanie łokci podczas przyciągania zamiast trzymania ich wysoko i na zewnątrz.
Schodzenie pod sztangę lub uginanie kolan przy jej przyjmowaniu, przez co ruch zmienia się w zarzut na podsiad.
Odchylanie się do tyłu przy kończeniu ruchu zamiast stania prosto z kontrolowanym ustawieniem żeber.