Girata muscolare (muscle clean)

Muscle Clean

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Solleva il bilanciere da terra con presa prona, tenendolo vicino alle gambe. Estendi anche e ginocchia, tira i gomiti in alto e ruotali in avanti per ricevere il bilanciere sulle spalle restando eretto. Non piegare di nuovo le ginocchia per passarci sotto e scendi con controllo.

Come Eseguire

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro dei piedi. Afferra il bilanciere appena fuori dalle gambe, con le braccia distese e la schiena in posizione neutra.
Piega ginocchia e anche per raggiungere il bilanciere. Tieni il petto sollevato, le spalle leggermente davanti al bilanciere e il peso distribuito su tutta la pianta dei piedi.
Spingi il pavimento via da te e solleva il bilanciere tenendolo vicino alle gambe. Estendi ginocchia e anche insieme, mantenendo le braccia distese mentre il bilanciere supera le ginocchia.
Quando il bilanciere arriva a metà coscia, spingi con forza contro il pavimento ed estendi anche, ginocchia e caviglie. Solleva le spalle verso l’alto, mantenendo il bilanciere vicino al corpo.
Continua a tirare il bilanciere verso l’alto, con i gomiti alti e rivolti verso l’esterno. Non piegare di nuovo le ginocchia per passare sotto il bilanciere.
Quando il bilanciere arriva all’altezza del petto, ruota rapidamente i gomiti in avanti e appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle. Ricevilo in piedi, con ginocchia e anche distese.
Tieni i gomiti davanti al bilanciere, contrai il core e stabilizza il bilanciere sulle spalle per un momento.
Abbassa il bilanciere con controllo alle cosce e poi a terra, e sistemati per la ripetizione successiva.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Per iniziare, usa un bilanciere leggero o un bilanciere tecnico. Il muscle clean è un sollevamento tecnico e non va caricato come un power clean.
Afferra appena fuori dalle gambe per lasciare spazio alla rotazione dei gomiti.
Collega la tirata e il cambio di posizione senza fermare il bilanciere all’altezza della vita.
Ricevi il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, con i gomiti rivolti in avanti. Tieni le mani abbastanza rilassate da mantenere una posizione front rack stabile.
Riporta il bilanciere a terra con controllo e sistemati prima di ogni ripetizione.

Errori comuni

Partire con il bilanciere troppo lontano dal corpo.
Tirare con le braccia prima di aver disteso del tutto anche, ginocchia e caviglie.
Lasciare che il bilanciere si allontani dal busto invece di tenerlo vicino.
Abbassare i gomiti durante la tirata invece di tenerli alti e larghi.
Abbassarsi sotto il bilanciere o piegare le ginocchia per riceverlo, trasformando il movimento in un power clean.
Inclinarsi all’indietro per completare il sollevamento invece di restare in piedi, mantenendo le costole sotto controllo.